Kumain ng buong-butil na karbohidrat sa halip na sundin ang isang walang-carb o napakababang karbohidrat, at regular na mag-ehersisyo upang madagdagan ang iyong mga enzyme na nasusunog ng taba at sunugin ang iyong nakaimbak na taba sa katawan. Ang mga proseso ng paggawa ng enerhiya ng iyong katawan ay nag-convert ng enerhiya sa mga pagkaing kinakain mo sa enerhiya na maaaring magamit ng iyong mga cell na tinatawag na adenosine triphosphate o ATP. Ang paggamit ng taba sa iyong katawan upang masunog ang iyong ehersisyo ay nangangailangan ng isang molekula na gawa lamang mula sa pagkasira ng glucose sa mga carbs na iyong kinakain. Ang mga uri ng mga karbohidrat na kinokonsumo mo, pati na rin ang iba pang mga pagkain na kinakain mo kasama ang iyong mga carbs ay magpapasigla din sa mas maraming mga enzyme na nasusunog.
Hakbang 1
Makisali sa aerobic ehersisyo para sa 45 hanggang 90 minuto, dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Ang eerobic ehersisyo ay nagbabago ng konsentrasyon ng ATP, ang mga hormone epinephrine at glucagon, at iba pang mga molekula sa iyong mga cell ng kalamnan, pinasisigla at pinatataas ang pag-activate ng fat-burn enzyme, hormon-sensitive lipase. Ang bitamina-sensitive lipase ay nagpapalaya sa mga fatty acid mula sa mga cell cells upang maipasok nila ang iyong dugo. Ang regular na aerobic ehersisyo ay nagdaragdag ng density ng mga capillaries sa iyong mga kalamnan. Ang isang pagtaas sa mga capillary ay nangangahulugan na higit pa sa fat-burn enzyme, lipoprotein lipase, ay mapapalibutan ang iyong mga cell at mapahusay ang mga cell 'na paggamit ng mga taba upang ma-fuel ang iyong pag-eehersisyo, ayon sa mga may-akda ng librong "Ehersisyo Physiology, Enerhiya, Nutrisyon at Pagganap ng Tao. " Ginagawa ng lipoprotein lipase na madali para sa mga fatty acid sa iyong dugo na dumaan sa mga pader ng cell upang mas maproseso para sa enerhiya.
Hakbang 2
Kumain ng isang sapat na dami ng mga kumplikadong karbohidrat upang magkaroon ka ng enerhiya upang mag-ehersisyo para sa 45 hanggang 90 minuto. Ang iyong mga cell ay nangangailangan ng glucose mula sa mga carbs upang makabuo ng isang molekula na tinatawag na pyruvate. Kapag ang mga fatty acid ay dumaan sa dingding ng cell at nasa loob ng matubig na sangkap ng iyong mga cell, napapawi sila sa isang molekula na tinatawag na acetyl-coenzyme A o acetyl-CoA. Ang Acetyl-CoA ay dapat sumali sa isa pang molekula, oxaloacetate, upang magpatuloy sa pamamagitan ng proseso ng pagbubuo ng enerhiya sa loob ng isang tiyak na istraktura ng iyong mga cell, pinasisigla ang patuloy na paggamit ng nakaimbak na taba ng katawan. Ang pagkakaroon ng Oxaloacetate ay nakasalalay sa carboxylase ng enzyme pyruvate para sa paggawa ng mas maraming pyruvate. Kumain ng isang minimum na 3 oz. o tatlong servings ng mga kumplikadong karbohidrat mula sa buong butil upang madagdagan ang dami ng pyruvate carboxylase, masusunog ang mas maraming taba sa katawan. Kung hindi ka kumakain ng mga carbs, hindi mo mapukaw ang pyruvate carboxylase at hindi ka masusunog ng maraming taba sa katawan.
Hakbang 3
Panatilihin ang isang matatag na antas ng glucose ng dugo sa pamamagitan ng pagkain ng mga glycemic na pagkain at walang taba na protina; ang mga low-glycemic o low-GI na pagkain ay hindi nagiging sanhi ng isang spike sa iyong asukal sa dugo habang ang mga high-GI na pagkain ay pinataas ang antas ng asukal sa iyong dugo. Ang mga pagkain at protina ng mababang-GI ay nagpapasigla sa paggawa ng glucagon ng hormone, ayon sa isang artikulo sa 2008 ni R. Paul Gustafson, Ph.D. Ang mga mataas na antas ng glucagon ay nagpapagana ng pag-activate ng fat-burn na enzyme na sensitibo sa taba na nakakaapekto sa fat. Kumain ng lutong, buong butil na spaghetti at fettucine noodles, peras, at mansanas sa halip na puting bigas at pinya.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang isa hanggang dalawang high-intensity interval session bawat linggo tulad ng mga flat sprint o mga sprint ng burol. Gawin ang 20 segundo ng lahat ng pagsisikap na sinusundan ng 80 segundo ng paglalakad sa loob ng 20 minuto. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagdaragdag ng aktibidad ng mga burn-fat na mga enzyme at pinatataas ang paggawa ng hormone ng paglago, ayon sa isang artikulo sa 2009 nina Brad Schoenfeld at Jay Dawes. Ang paglago ng hormone ay lalong nagpapalaki sa pag-activate ng lipase na sensitibo sa hormon.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Relong digital
Buong butil
Ang protina ng lean
Tip
Gumamit ng isang buwanang kalendaryo upang lumikha ng isang iskedyul ng pagsasanay na pumipalit ng mahabang aerobic ehersisyo na may maikli, mas matinding pagsasanay upang madagdagan ang mga fat na nasusunog na taba.
Babala
Simulan ang iyong programa sa pag-eehersisyo ng mabagal sa tatlong araw na ehersisyo bawat linggo, bawasan ang iyong panganib sa pinsala. Magsimula sa isang 10-minuto na sesyon, unti-unting madaragdagan ang iyong tagal o kasidhian.
