Ang pagkawala ng mass ng kalamnan, na kilala bilang sarcopenia, pinabilis ng kakulangan ng ehersisyo na may timbang, nagsisimula sa iyong mga forties at nagpapabilis matapos mong ma-hit ang 75. Sinamahan ito ng pinaliit na antas ng testosterone at paglaki ng mga hormone, ayon kay Chantal Vella MS at Len Kravitz Ph.D., Ng University of New Mexico. Ang bodybuilding ay maaaring mapabagal ang proseso at makakatulong sa iyo na makakuha ng makabuluhang mass ng kalamnan. Ngunit sa 60, ang mga kadahilanan sa kalusugan at ang nabawasan na kakayahan ng iyong katawan upang mahawakan ang mga mabibigat na timbang ay may mahalagang papel sa pagdidisenyo ng isang angkop na programa ng bodybuilding.
Pag-iingat
Ang American College of Sports Medicine ay nagtatala na ang mga matatandang may sapat na gulang ay may mas mataas na peligro ng sakit sa cardiovascular at magkasanib na mga problema, at binibigyang diin ang kahalagahan ng paghahanap ng payo ng iyong doktor bago simulan ang iyong bodybuilding program. Inirerekomenda ka ng ExRx.net na kumpletuhin ang isang kahusayan sa kahandaan sa ehersisyo. Ang mga katanungan ay dapat magtanong sa iba't ibang mga aspeto ng iyong kalusugan. Halimbawa, mayroon kang anumang kasaysayan ng mga problema sa puso o mataas na presyon ng dugo o naramdaman mo ang sakit sa dibdib kapag gumagawa ng mga pisikal na aktibidad - at kung sakaling makaramdam ka ng pagkahilo o nahihilo, magkaroon ng isang orthopedic na kondisyon, o kung ikaw ay may diyabetis.
Pag-init ng Up
Simulan ang iyong kalakasan ng bodybuilding na may isang pag-init na binubuo ng isang 15- hanggang 20-minuto na cardiovascular na gawain upang magamit ang iyong puso at baga, at mga dynamic na pag-aayos upang paluwagin ang iyong mga kasukasuan at kalamnan bilang paghahanda sa masigasig na aktibidad ng pagbuo ng kalamnan. Tumutulong din ang Cardio upang mapanatiling mababa ang mga antas ng taba ng iyong katawan, na mas nakikita ang iyong mga kalamnan. Para sa iyong gawain sa kardio, maglakad nang matulin sa isang hilig na treadmill o gamitin ang nakatigil na bisikleta o elliptical machine. Para sa mga dynamic na kahabaan, gawin ang mga baluktot ng gilid at mga bilog ng balakang upang paluwagin ang iyong mas mababang likod, at mga bilog sa balikat upang paluwagin ang iyong mga balikat.
Pagpili ng Libreng Mga Timbang o Mga Machines
Pagsusulat para sa Kritikal na Bench, ang personal na tagapagsanay na si Shawn Lebrun ay nagtatala na ang mga libreng timbang ay nagpapasigla ng higit na paglaki ng kalamnan. Ito ay dahil nakikipag-ugnayan ka sa mas maraming mga fibers ng kalamnan upang patatagin ang mga timbang habang inililipat mo ang mga ito sa kinakailangang hanay ng paggalaw. Kabaligtaran ito sa mga machine ng resistensya na balansehin ang timbang para sa iyo. Pag-unlad sa libreng timbang habang nakakakuha ka ng mas malakas.
Pagbuo ng kalamnan
Upang makabuo ng kalamnan, tumuon ang iyong mga pagsisikap lalo na sa mga tambalan ng multi-magkasanib na pagsasanay na gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong dibdib, balikat, likod, binti at glutes. Ang mga pagsasanay na nag-target sa mga kalamnan na ito ay mayroon ding pangalawang epekto sa iyong menor de edad na kalamnan. Halimbawa, isinasagawa mo ang iyong mga triceps kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagtulak para sa iyong dibdib at balikat, at pumutok ang iyong mga biceps kapag nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa paghila para sa iyong itaas na likod.
Mga Timbang, Mga Sangkap at Rep
Ang gusali ng kalamnan ay nagsasangkot ng unti-unting pag-overload ng iyong mga kalamnan na may mabibigat na timbang. Gayunpaman, ayon sa ExRx.net, ang mga matatandang matatanda ay maaaring makaranas ng kakulangan sa kasukasuan at kalamnan pagkatapos ng isang mabibigat na pag-eehersisyo. Gumamit ng isang komportableng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng dalawang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Habang tumatagal ka at tumataas ang iyong pag-tolerate ng ehersisyo, gawin ang tatlong set bawat ehersisyo, at unti-unting madagdagan ang iyong timbang. Magpahinga ng mga dalawang minuto sa pagitan ng mga set.
Maikling, Biglang Workout
Magtrabaho ng dalawa o tatlong araw sa isang linggo sa mga hindi magkakasunod na araw. Pinapayagan ka nitong sapat na araw ng pahinga, kapag nangyayari ang paglaki ng kalamnan. Gumamit ng isang buong-katawan na programa. Gawin ang nakaupo na pindutin ng dibdib para sa iyong dibdib, ang balikat pindutin para sa iyong mga balikat, nakaupo na mga hilera o lat pulldowns para sa iyong itaas na likod, barbell curl para sa iyong mga bisikleta, ang pindutin ng binti para sa iyong mga quadricep at ang nakaupo na guya ay itaas para sa iyong mga guya. Unti-unting ipakilala ang higit pang mga libreng timbang at pagsasanay sa paghihiwalay sa iyong nakagawiang. Halimbawa, ang barbell bench press o dumbbell press para sa iyong dibdib, na pupunan ng paghihiwalay ng paggalaw ng pec dec fly. Gawin ang mga pagpindot sa balikat ng dumbbell para sa iyong mga balikat, na pupunan ng mga nakabaluktot na lateral para sa iyong likuran na mga deltoid. Ipakilala ang mga solong hanay ng braso dumbbell para sa iyong itaas na likod, mga crushers ng bungo para sa iyong mga triceps, at ang paggalaw ng paghihiwalay ng mga curl ng binti para sa iyong mga hamstrings. Gawin ang dalawang hanay ng mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ang iyong buong pag-eehersisyo, kasama ang iyong pag-init ay dapat tumagal ng 45 minuto hanggang isang oras.
