Ang mga runner ng cross-country ay may iba't ibang mga pangangailangan sa nutrisyon kaysa sa mga nonrunner. Nangangailangan sila ng isang pagtaas sa ilang mga nutrisyon upang magbigay ng matagal na enerhiya para sa mga mahabang distansya na tumatakbo. Ang pinakamahusay na diyeta para sa pagpapatakbo ng cross-country ay binubuo ng isang tumpak na ratio ng protina, taba, karbohidrat at bakal. Pinapayagan ng halo na ito ang katawan ng isang runner na gumana sa pagganap ng rurok.
Tubig
Una at pinakamahalaga, ang mga runner ng cross-country ay dapat manatiling hydrated. Ayon sa Purdue University, ang mga runner ng cross-country ay dapat kumonsumo ng mas maraming tubig kaysa sa mga nonathletes. Kapag nagpapatakbo ka, ang enerhiya ay pinakawalan bilang init. Ang iyong katawan ay gumagamit ng tubig upang pawisan at palamig ang sarili upang maiwasan ang sobrang init. Tumutulong din ang tubig na maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan at cramping. Ang mga runner ng cross-country ay nawalan ng apat hanggang walong libra ng tubig bawat oras. Upang malaman kung magkano ang tubig na kailangan mong uminom, timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng pagsasanay. Para sa bawat kalahating libog mo habang nagsasanay, uminom ng 16 na onsa ng tubig.
Bakal
Ang diet ng isang runner ng cross-country ay dapat isama ang mga pagkaing mayaman sa iron. Ayon sa University of Chicago, ang iron ay tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at nagdadala ng oxygen sa buong katawan. Mahalaga ito para sa pagpapanatili ng atletikong pagbabata. Ang mga pagkaing mayaman sa iron ay kinabibilangan ng karne, manok, isda, dahon ng berdeng gulay, beans at buong tinapay na trigo. Huwag kumuha ng mga pandagdag sa bakal maliban kung inirerekomenda ito ng iyong doktor. Ang sobrang iron ay maaaring humantong sa tibi.
Karbohidrat
Mag-load ng mga karbohidrat kung ikaw ay isang runner ng cross-country. Ayon sa Colorado State University, ang mga karbohidrat ay gumagawa ng mas maraming enerhiya kaysa sa parehong halaga ng protina. Ang mga runner ng cross-country ay may higit na pagbabata na may maraming mga karbohidrat na nakaimbak sa kanilang mga katawan. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay tumatagal nang mas mahaba kaysa sa mga simpleng karbohidrat na nagmula sa asukal. Ang mga runner ng cross-country ay dapat makakuha ng 70 porsyento ng kanilang enerhiya mula sa kumplikadong mga karbohidrat. Ang isang diyeta na kinabibilangan ng buong spaghetti ng butil, patatas at buong tinapay na butil na kinakain ng dalawa hanggang tatlong araw bago punan ang isang lahi ng iyong mga puwang sa imbakan ng glycogen.
Protina
Mahalaga rin ang protina sa diyeta ng mga runner ng cross-country. Habang ang pangunahing enerhiya ay nagmula sa mga karbohidrat, ang protina ay sinunog din. Mahalaga rin ang protina para sa pag-aayos at paggaling ng kalamnan. Ayon kay Greg Crowther ng University of Washington, ang mga tumatakbo ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga nakaupo na tao dahil sa matinding hinihiling na inilalagay sa kanilang mga katawan. Hindi bababa sa 15 porsyento ng iyong mga calor ay dapat na nagmula sa mga mapagkukunan ng protina tulad ng karne, itlog, tofu at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Ang mga atleta ng pagbabata ay dapat kumain ng halos 2.5 gramo ng protina bawat araw para sa bawat libra ng timbang ng katawan.
Mga taba
Huwag matakot ang mga taba. Kung nagpapatakbo ka ng higit sa isang oras, ang iyong katawan ay babalik sa mga taba para sa karamihan ng enerhiya nito. Ang mga runner ng cross-country ay dapat sanayin ang kanilang mga katawan upang mahusay na magamit ang taba para sa enerhiya. Upang gawin ito, dapat silang kumonsumo ng mahusay na mga taba tulad ng omega-3 fatty acid, polyunsaturated fat at monounsaturated fat. Ang mga ito ay matatagpuan sa langis ng oliba, isda at langis ng gulay. Iwasan ang masamang taba tulad ng trans fats at mataba na pulang karne.
