Habang ang mga push-up ay isang limitadong pagsukat ng iyong fitness, nagbibigay sila ng isang mahusay na pag-unawa sa iyong tibay ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang ilang mga organisasyon ay gumagamit ng isang minuto na push-up test habang ang iba ay sumusubok sa maximum na bilang ng mga push-up na maaari mong gawin nang walang limitasyon sa oras.
Push-Up Muscular Endurance Test
Ang isang paraan upang maisagawa ang push-up muscular endurance test ay upang makita kung gaano karaming mga push-up na maaari mong gawin bago ka masyadong makitid o hindi magawa ang mga push-up na may wastong pamamaraan, pinapayuhan ang Canada College. Habang magagawa mo ang pagsubok na ito sa iyong sarili, makakatulong ito na magkaroon ng kapareha upang mabilang para sa iyo at subaybayan ang iyong form.
Upang maisagawa ang isang tamang push-up, magsimula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay na flat sa lupa, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, pinapayuhan ang ExRx. net. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong katawan at gulugod sa isang neutral na posisyon, ituwid ang iyong mga braso upang itaas ang iyong katawan sa isang plank posisyon. Sa ilalim ng push-up, ang iyong mga siko ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90-degree.
Ang mga kababaihan ay may opsyon na gawin ang mga binagong push-up sa panahon ng pagsubok. Para sa binagong push-up, ibaba lamang ang iyong mga tuhod sa lupa at isagawa ang push-up tulad ng inilarawan sa itaas.
Average na Bilang ng Push-Ups: Mga Matanda
Ang average na bilang ng mga push-up na matatanda ay maaaring mag- iba ayon sa saklaw ng edad at kasarian. Ang mga kaugalian na ibinigay ng Canadian Society para sa Ehersisyo Physiology ay sumisira sa mga resulta sa mga sumusunod na kategorya: kailangan ng pagpapabuti, patas, mabuti, napakahusay at mahusay. Ang pagtingin sa kategoryang "mabuti", ang average na bilang ng mga push-up para sa bawat pangkat ng edad ay:
-
15 hanggang 19 taong gulang: 23 hanggang 28 push-up para sa mga kalalakihan, 18 hanggang 24 na push-up para sa mga kababaihan
-
20 hanggang 29 taong gulang: 22 hanggang 28 push-up para sa mga kalalakihan, 15 hanggang 20 push-up para sa kababaihan
-
30 hanggang 39 taong gulang: 17 hanggang 21 push-up para sa mga kalalakihan, 13 hanggang 19 push-up para sa mga kababaihan
-
40 hanggang 49 taong gulang: 13 hanggang 16 na push-up para sa mga kalalakihan, 11 hanggang 14 na push-up para sa mga kababaihan
-
50 hanggang 59 taong gulang: 10 hanggang 12 push-up para sa mga kalalakihan, pito hanggang 10 push-up para sa mga kababaihan
-
60 taong gulang at mas matanda: walo hanggang 10 push-up para sa mga kalalakihan, lima hanggang 11 push-up para sa mga kababaihan
Siyempre, ang average ay nag-iiba nang malaki sa pangkalahatang populasyon dahil sa magkakaibang pamumuhay, karera at mga kondisyon sa kalusugan. Ang pagbabawal sa isang kondisyong medikal o pinsala na pumipigil sa iyo mula sa pag-eehersisyo, isaalang-alang ang pagpapabuti ng iyong tibay ng kalamnan kung nahulog ka sa kategoryang "pangangailangan ng pagpapabuti" sa mga kaugalian. Ang bilang ng mga push-up para sa bawat pangkat ng edad ay:
-
15 hanggang 19 taong gulang: 17 o mas kaunting mga push-up para sa mga kalalakihan, 11 o mas kaunti
push-up para sa mga kababaihan
-
20 hanggang 29 taong gulang:
16 o mas kaunting mga push-up para sa mga kalalakihan, siyam o mas kaunting mga push-up para sa mga kababaihan
-
30 hanggang 39 taong gulang:
11 o mas kaunting mga push-up para sa mga kalalakihan, pito o mas kaunting mga push-up para sa mga kababaihan
-
40 hanggang 49 taong gulang: siyam o mas kaunting mga push-up para sa mga kalalakihan, apat o mas kaunting mga push-up para sa mga kababaihan
-
50 hanggang 59 taong gulang: anim o mas kaunting mga push-up para sa mga kalalakihan, isa o mas kaunting mga push-up para sa mga kababaihan
-
60 taong gulang at mas matanda: apat o mas kaunting mga push-up para sa mga kalalakihan, isa o mas kaunting mga push-up para sa mga kababaihan
Karaniwang Bilang ng Mga Push-Up: Mga Bata
Ang push-up test ay isa sa mga opsyon na mayroon ng mga paaralan para sa pagsubok sa itaas na kalamnan ng tibay ng katawan para sa Presidential Youth Fitness Program, pinapayuhan ang Cooper Institute. Ang program na ito ay nakatuon sa pagbuo ng isang panghabambuhay na pisikal na ugali sa fitness sa kabataan. Ang bawat pagsubok na pagtatasa ay idinisenyo upang matulungan ang mga mag-aaral na maunawaan at masukat ang iba't ibang mga aspeto ng pisikal na fitness. Ang iba pang dalawang mga pagsubok na maaaring pumili ng mga institusyon sa halip na isama ang nabaluktot na braso hang at ang nabagong pull-up.
Sa pagitan ng edad na 7 at 9, ang average na bilang ng mga push-up para sa mga batang lalaki at babae ay pareho, pinapayuhan ang ExRx.net. Sa ika-50 porsyento, ang mga 7-taong gulang ay nagsasagawa ng walong push-up sa average at sa pamamagitan ng 9 na taong gulang, gumanap ng 12 na push-up sa average. Simula sa edad na 10, ang average para sa mga batang lalaki ay nagiging mas malaki kaysa sa mga batang babae. Halimbawa, ang average para sa isang 12 taong gulang na batang lalaki ay 18, habang ang average para sa mga batang babae ay 11 lamang.
One-Minute Push-Up Test
Ang ilang mga kagawaran ng pulisya at sangay ng militar ay gumagamit ng isang minuto na push-up test. Sa pagsusulit na ito, ang mga kandidato ay nagsasagawa ng maraming mga push-up hangga't maaari sa isang minutong limitasyon ng oras. Nag-iiba ang mga tiyak na kinakailangan para sa bawat samahan.
Ang Vermont State Police, halimbawa, ay nangangailangan ng mga kandidato na magsagawa ng isang minimum na bilang ng mga push-up upang maging kwalipikado upang makapasok sa akademikong pulisya. Hindi pinapayagan ang binagong mga push-up. Ang pinakamababang mga kinakailangan hanggang sa 2018 ay:
- 20 hanggang 29 taong gulang: 33 push-up para sa mga kalalakihan, 18 push-up para sa mga kababaihan
- 30 hanggang 39 taong gulang: 27 push-up para sa mga kalalakihan, 14 push-up para sa mga kababaihan
- 40 hanggang 49 taong gulang: 21 push-up para sa mga kalalakihan, 11 push-up para sa mga kababaihan
- 50 hanggang 55 taong gulang: 15 push-up para sa mga kalalakihan, zero push-up para sa mga kababaihan
Ang US Air Force ay nangangailangan din ng mga bagong recruit upang makapasa ng isang pisikal na fitness test na may kasamang isang minuto na push-up test. Ang mga kalalakihan na wala pang 30 taong gulang ay dapat magsagawa ng hindi bababa sa 33 na mga push-up at kailangang gawin ng mga kababaihan ng hindi bababa sa 18. Ang mga kalalakihan sa pagitan ng 30 at 39 ay kailangan lamang gawin 27 na mga push-up, habang ang kababaihan ay dapat matugunan ang kahilingan ng hindi bababa sa 14 mga push-up.
Pagbutihin ang Iyong Mga marka
Kung hindi mo nakamit ang pinakamaliit o ang average na bilang ng mga push-up para sa iyong pangkat ng edad at kasarian o nais mo lamang mapagbuti ang iyong iskor, mapapabuti mo ang iyong fitness sa ilang mga simpleng pagsasanay at mga pag-iiba-iba ng push-up. Pangunahin ng push-up ang iyong pectoralis na kalamnan sa iyong dibdib, ngunit ginagamit din ang iyong mga deltoids, biceps at triceps, quadriceps sa iyong mga binti at binubuo ang ilang mga grupo ng kalamnan sa iyong core.
Palakasin ang iyong core at pagbutihin ang iyong katatagan sa mga ehersisyo tulad ng plank naabot, pinapayuhan ang American Council on Exercise. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, magsimula sa isang posisyon sa tabla na may tuwid na katawan at isang neutral na gulugod. Itaas ang isang kamay at iangat ito hanggang sa ito ay tuwid at in-line sa iyong katawan. Ibaba ang iyong kamay at ulitin sa kabilang linya.
Ang isang solong pindutan ng dibdib ng braso ay makakatulong din na palakasin ang iyong pecs at core. Nakahiga sa isang bench, ilipat ang iyong mga paa at paa sa isang 45-degree na anggulo hanggang sa isang balikat lamang at ang iyong ulo ay nasa bench. Umabot sa iyong ulo upang kunin ang bench sa isang kamay. Sa kabilang banda gawin ang isang pindutin ng dibdib na may isang dumbbell. Ulitin sa kabilang linya.
Maaari ka ring magdagdag ng mas madaling mga pagkakaiba-iba ng push-up sa iyong mga pag-eehersisyo tulad ng wall push-up o mga push-up ng tuhod. Kung kailangan mo ng mas mapaghamong mga pagkakaiba-iba, subukang gawin ang mga push-up gamit ang iyong mga paa na nakataas o magdagdag ng timbang upang madagdagan ang resistensya habang ginagawa mo ang ehersisyo.
