Ang mga push-up ay kapaki-pakinabang bilang isang pagsubok ng lakas ng itaas na katawan dahil madali silang matuto at hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Maaaring nagtataka ka, "Gaano karaming mga push-up ang dapat kong gawin?" Gamit ang Army, Navy at police academy push-up na mga kinakailangan sa pagsubok ay maaaring magbigay sa iyo ng isang benchmark.
Unawain ang Push-Up Anatomy
Nagtatrabaho ka sa mga kalamnan ng dibdib, balikat at braso kapag gumagawa ng isang push-up. Ang pectoralis major , na kilala rin bilang dibdib ng kalamnan, ay tumutulong sa pagpindot sa iyong katawan. Ito ay mula sa iyong sternum sa iyong balikat at pinapayagan kang dalhin ang iyong mga braso papunta sa bawat isa. Ito ay ang parehong kalamnan na tumutulong sa isang ibon na i-flap ang mga pakpak nito.
Ang anterior deltoid ay ang harap ng kalamnan ng balikat. Ginagawa nito ang isang katulad na trabaho sa kalamnan ng dibdib sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong braso pasulong. Kasama rin sa push-up ay ang tricep, na kung saan ay isa sa iyong mga kalamnan ng braso. Tumatakbo ito sa likod ng iyong braso at tumutulong na ituwid ang iyong siko.
Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong sa iyo na itulak ang mga bagay pasulong, kung ito ay isang shopping cart o ang lupa sa harap mo sa panahon ng isang push-up. Ang isang katulad na ehersisyo sa push-up ay ang bench press. Upang makagawa ng isang bench press, humiga ka sa isang bench at pindutin ang isang barbell.
Ang mga push-up ay madaling isama sa iyong pag-eehersisyo na gawain dahil hindi sila nangangailangan ng kagamitan. Maaari mong gawin ang mga ito sa bahay o habang naglalakbay ka o sa gym. Bago ka masyadong mabahala tungkol sa kung gaano karaming mga push-up na dapat mong gawin, maglaan ng oras upang maperpekto ang iyong pamamaraan.
Alamin ang Wastong Push-Up Technique
Ayon sa mga pamantayan sa pagsubok sa fitness fitness ng Army mula sa California State University, Fullerton, dapat kang mag-set up ng iyong mga paa nang magkasama o hanggang sa 12 pulgada ang hiwalay. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong. Sa madaling salita, ang iyong puwit ay hindi dapat dumikit sa hangin o magpapatuloy sa sahig.
Kapag nagsimula ang push-up, ibababa mo ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Bumaba hanggang sa ang iyong itaas na braso ay hindi bababa sa kahanay sa lupa. Pagkatapos, kailangan mong pindutin ang iyong sarili na i-back up hanggang ang iyong mga siko ay ganap na pinalawak. Kung hindi ka nakakabalik sa lahat, hindi nabibilang ang pag-uulit.
Sa paglipat mo, ang iyong katawan ay dapat manatili sa isang tuwid na linya. Habang pinipindot mo ang iyong sarili sa pag-back up mula sa ilalim ng kilusan, siguraduhin na ang iyong mga hips ay hindi humina. Sa buong paggalaw, maiwasan ang paglipat ng iyong ulo. Dapat itong nakahanay sa natitirang bahagi ng iyong katawan, na nangangahulugang hindi ka pa tumitingala o bumaba ngunit diretso sa lupa.
Sa fitness fitness fitness ng Army, kung hindi mo maisagawa nang tama ang unang 10 reps, tatanungin kang magsagawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod. Ang mga ito ay mas madali kaysa sa mga regular na push-up.
Gaano karaming mga push-up ang dapat gawin ng isang nagsisimula? Ang sampung mga push-up na may mahigpit na form ay isang mahusay na layunin para sa mga nagsisimula. Kapag makakakuha ka ng 10 mga push-up na may mahigpit na form, maaari kang magtakda ng mga bagong layunin.
Mga Pamantayan sa Pagsubok ng Push-Up
Sa sandaling sigurado kang gumagamit ka ng tamang form kapag gumagawa ng mga push-up, maaari mong simulan ang paghahambing sa iyong sarili sa mga pamantayan. Karamihan sa mga organisasyon ng militar at pulisya ay may isang pagsubok sa pisikal na fitness na kinakailangan para sa pagpasok. Ang mga kinakailangan ay karaniwang nasira ng kasarian at edad, at ang bawat pag-uulit ay hinuhusgahan sa panahon ng pagsubok.
Upang sumali sa Coast Guard, ang mga kalalakihan ay kailangang gumawa ng 29 mga push-up sa isang minuto. Ito ay isa lamang sa mga pagsubok na hindi nasisira sa edad. Sa kabilang banda, ang pisikal na fitness test ng Army ay nasira sa apat na taong pangkat.
Upang maipasa ang pagsubok, kailangan mong puntos ng hindi bababa sa isang 50. Ang puntos ay batay sa bilang ng mga pag-uulit na maaari mong gawin, at maaari mong puntos ang lahat ng paraan hanggang sa 100 puntos. Bilang isang recruit, hindi ka pinapayagan na makapasa sa pangunahing pagsasanay hanggang sa maipasa mo ang fitness test.
Sa loob ng dalawang minuto, kailangan mong gumawa ng sapat na mga push-up upang puntos ang 50 puntos. Ayon sa Military.com, ang mga kinakailangan ayon sa edad ay kasama ang:
- 35 para sa mga lalaki na may edad 17 hanggang 21
- 31 para sa mga lalaki na may edad 22 hanggang 26
- 30 para sa kalalakihan edad 27 hanggang 31
- 26 para sa mga lalaki na may edad 32 hanggang 36
- 24 para sa mga lalaki na may edad na 37 hanggang 41
Para sa Navy, ang mga kinakailangan ay magkatulad, bagaman naiiba ang sistema ng pagmamarka ng Navy. Kailangan mong puntos ang isang "kasiya-siyang" rating sa iyong pagsubok upang maipasa. Upang makakuha ng kasiya-siyang marka, kailangan mong magawa:
- 42 reps para sa kalalakihan na may edad 20 hanggang 24
- 37 reps para sa mga lalaki na may edad 25 hanggang 29
- 34 reps para sa mga lalaki na may edad 30 hanggang 34
- 31 reps para sa kalalakihan na edad 35 hanggang 39
Ang mga bilang ng pag-uulit na ito ay mas mataas kaysa sa pagsubok ng Army, kaya huwag huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ka doon. Ang militar ay may mahigpit na pamantayan sa pangkalahatan para sa kanilang push-up test dahil sinusubukan nilang maghanda ng mga kadete para sa labanan. Ang mga akademikong pulis ay nagpapanatili rin ng mataas na pamantayan, ngunit hindi sila ganoon kaigting ng militar.
Ayon sa isang artikulo mula sa Kent State University, ang mga kinakailangan sa push-up para sa pulisya ng Ohio ay:
- 22 reps para sa mga lalaki na wala pang edad 29
- 17 reps para sa mga kalalakihan na may edad 30 hanggang 39
- 11 reps para sa mga kalalakihan na may edad 40 hanggang 49
Makipagkumpitensya Laban sa Iyong Sarili
Kailangan mong makumpleto ang mga kinakailangan pati na rin ang iba pang mga fitness test upang makapagtapos mula sa isang akademikong pulis. Ang average na mga numero para sa akademikong pulis ay mas mababa kaysa sa mga militar, na maaaring maging mas makatotohanang bilang isang average na bilang ng mga push-up.
Tandaan na ang bawat organisasyon ay nangangailangan ng pagsubok para sa mga push-up, na kasama ang isang hukom na maaaring masubaybayan ang pamamaraan. Kung nagsasanay ka ng mga push-up sa gym ngunit hindi ka bababa sa lahat o nai-lock ang iyong mga siko sa tuktok, ang iyong mga numero ay maaaring mahulog kapag sinimulan mong gumamit ng mahigpit na form.
Gumamit ng mga average na ito bilang isang benchmark, ngunit tandaan na tumuon sa iyong magagawa. Kung nagsimula ka lamang gumawa ng mga push-up, hindi mo dapat asahan na matumbok ang mga numerong iyon. Ang mga ito ay nilalayong maging isang average na numero, sa pagitan ng kumpletong mga nagsisimula at mga advanced na trainees.
Upang makakuha ng mas mahusay sa mga push-up, kailangan mong pagsasanay ang paggalaw. Kung hindi mo magagawa ang isang rep na may tamang porma, magsimula sa iyong mga tuhod sa sahig. Magsanay ng maraming araw bawat linggo, mag-iwan ng hindi bababa sa isang araw upang magpahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa push-up. Sa paglipas ng panahon, dapat tumaas ang iyong mga numero.
