Ang isang pinsala sa bukung-bukong ay maaaring magtapon ng isang wrench sa iyong mga plano sa pag-eehersisyo. Mahirap malaman kung anong ehersisyo ang magagawa mo at hindi mo magawa. Gayunpaman, ang ehersisyo na may mababang epekto at iba't ibang mga makina na gumagamit ng itaas na katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang cardio na may pinsala sa bukung-bukong.
Cardio Sa isang Pinsala ng bukung-bukong
Ang mga sprains ng bukung-bukong ay isang karaniwang pinsala na maaaring magtalikod sa iyo sa pagsasanay maliban kung alam mo kung paano magtrabaho sa paligid nila. Ang pagbawi mula sa isang bukung-bukong sprain ay maaaring tumagal kahit saan mula dalawa hanggang 12 linggo, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeon.
Ang isang bali ng iyong bukung-bukong ay maaaring tumagal ng anim na linggo upang gumaling ang mga buto. Maaari itong tumagal nang mas mahaba kung nasira mo ang mga ligament.
Iyon ay isang mahabang panahon upang maiwasan ang paggawa ng cardio. Kung nais mong mapanatili ang iyong antas ng fitness o gumawa ng pag-unlad, kailangan mong malaman kung paano magtrabaho sa paligid ng iyong pinsala at makahanap ng mga pagpipilian para sa ligtas na cardio na may pinsala sa bukung-bukong.
HIIT Sa isang Pinsala ng bukung-bukong
Ang pagsasanay sa pagitan ng mataas na epekto, o HIIT, na may isang pinsala sa bukung-bukong ay walang lakad. Ang mga ehersisyo na may mababang card na mas mababa sa katawan tulad ng pagtakbo o paglukso ay wala na. Ang iyong bukung-bukong ay magiging masugatan pagkatapos ng isang pinsala, hindi na kailangang ilagay ito sa isang posisyon kung saan maaari itong masaktan muli. Kung mahuli mo ang gilid ng iyong sapatos habang tumatakbo o lumapag sa isang bagay habang tumatalon maaari mong i-twist ang iyong bukung-bukong at bumalik sa isang parisukat.
Ang pinakamainam na ehersisyo ng cardio na bukung-bukong ay gumagamit ng kaunti sa walang kilusan ng bukung-bukong at may kaunting epekto. Ang mga cardio machine tulad ng isang ehersisyo bike o hilera ergometer ay gumagamit ng napakaliit na paggalaw sa bukung-bukong at lubos na mahuhulaan.
1. Paglangoy
Ang paglangoy ay isa sa mga pinaka-ankle-friendly na ehersisyo cardio. Hindi mo kailangang maglagay ng anumang timbang sa iyong bukung-bukong at maaari kang pumili ng mga stroke na may kinalaman sa kaunti, kung mayroon man, paggalaw ng iyong bukung-bukong. Halimbawa, ang Freestyle, ay maaaring gawin nang napakaliit na kontribusyon mula sa iyong mas mababang katawan, lalo na kung gumagamit ka ng isang pull buoy sa pagitan ng iyong mga binti habang ikaw ay lumangoy upang maalis ang pagsipa.
Habang ikaw ay lumangoy, binabalot ng tubig ang iyong paa at bukung-bukong. Mayroong palaging pagtutol mula sa lahat ng mga anggulo. Ang pagtutol ay kapaki-pakinabang sapagkat pinipigilan ka nitong gumawa ng anumang mabilis na paggalaw na maaaring masakit. Makakatulong din itong palakasin ang iyong bukung-bukong upang maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap.
2. Ehersisyo Bike
Ang pagbibisikleta ay mababa ang epekto at ligtas para sa iyong bukung-bukong. Maaari mo ring gamitin ang isang pamantayan, patayo na ehersisyo bike, o isang nagbabalik na bisikleta. Habang naglalakad sa bisikleta, ang iyong paa ay hindi dapat iwanan ang pedal. Ang ilang mga bisikleta kahit na may strap na nagpipigil sa iyong paa. Hindi mo mai-twist ang iyong bukung-bukong kapag ito ay natigil sa isang patag na ibabaw, na ginagawang ligtas ang pagbibisikleta.
Nais mong iwasan ang nakatayo habang nasa bisikleta, gayunpaman, tulad ng kung minsan ay tinawag para sa mga klase ng pagbibisikleta ng grupo upang mapakilos ka ng pag-akyat. Baguhin lamang sa pamamagitan ng pananatiling nakaupo at gamit ang iyong glutes at hita sa kapangyarihan.
Hindi mo mai-kompromiso ang iyong fitness sa pagbibisikleta, alinman. Ito ay isang masidhing aktibidad na pinalakas ng iyong mga kalamnan sa paa. Dagdag pa, medyo nagbubuwis ito sa iyong mga aerobic system, lalo na kung na-hit mo ang mataas na bilis o antas ng paglaban.
3. Row Ergometer
Ang hilera ergometer ay katulad sa bike sa iyong mga paa ay hindi kailangang umalis sa platform. I-strap mo ang mga ito sa makina, grab ang hawakan at simulan ang iyong paggalaw ng paggalaw. Ang wastong pamamaraan ng pag-rowing ay gumagamit ng maraming mas mababang lakas ng katawan sa kilusan na may karagdagang kontribusyon mula sa iyong itaas na katawan.
4. Arm Ergometer
Hindi lahat ng mga gym ay may ganitong makina, ngunit ito ay isang hiyas para sa mga taong kailangang gawin cardio ngunit nais na maiwasan ang paggamit ng kanilang mas mababang katawan. Kung talagang natakot ka sa pinsala sa iyong bukung-bukong at nais mo ng isang bagay na nangangailangan ng ganap na walang paggalaw sa magkasanib na, subukang gamitin ang braso ergometer.
Talagang ang makina na ito ay isang bisikleta para sa itaas na katawan - ginagawa itong isa sa mga perpektong ehersisyo kapag mayroon kang isang sprained ankle. Ginagamit mo ang braso ng ergometer sa pamamagitan ng pagkakahawak sa mga hawakan at pag-on ng isang gulong tulad ng gagawin mo sa isang bisikleta. Mayroon itong lahat ng mga pag-andar na ginagawa ng isang normal na ehersisyo bike, tulad ng variable na pagtutol at isang monitor ng iyong output ng kuryente. Ang pinakamalaking disbentaha ay hindi mo gagamitin ang iyong mga kalamnan ng paa, kaya maaari itong humantong sa pagkawala ng fitness sa mababang katawan.
5. Mga Rlam Slam
Ang mga lubid ng labanan ay maaaring magamit para sa cardio na may pinsala sa bukung-bukong. Ang mga sobrang sukat na mga lubid ay may hawakan sa alinman sa dulo. Inaayos mo ang gitna ng lubid sa isang pader o haligi at kunin ang mga hawakan. Pagkatapos, sinampal mo ang lubid o gumawa ng mga bilog na may mga dulo upang gumana ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan.
Ito ay isang simpleng ehersisyo para sa iyong mas mababang katawan. Makakakuha ka ng isang posisyon sa atleta upang ihampas ang mga lubid upang ang bigat ay hindi itapon sa iyo. Pagkatapos, sinampal mo ang lubid pataas sa iyong mga bisig. Ang iyong mga paa ay hindi kailangang umalis sa lupa, kaya walang pagkakataon na maaari mong i-roll ang iyong bukung-bukong.
