Maaari kang tumayo sa isang binti? Maaari ka bang tumayo sa isang paa sa loob ng 30 segundo? Paano ang tungkol sa iyong mga mata nakapikit? Kung hindi ka gumawa ng A + sa mabilis na pagtatasa, maaaring oras na upang simulan ang pagsasama ng pagsasanay sa balanse sa iyong fitness regimen. Sa halip na pag-tackle sa karagdagang oras sa gym, subukang paghaluin ang iyong normal na gawain sa mga gumagalaw na combo ng lakas-at-katatagan. Magdagdag ng pangunahing pagpapalakas at balanse sa trabaho sa iyong nakagawiang may walong simple (ngunit hindi madali) na mga pagkakaiba-iba sa mga pagsasanay na ginagawa mo na.
Maaari kang tumayo sa isang binti? Maaari ka bang tumayo sa isang paa sa loob ng 30 segundo? Paano ang tungkol sa iyong mga mata nakapikit? Kung hindi ka gumawa ng A + sa mabilis na pagtatasa, maaaring oras na upang simulan ang pagsasama ng pagsasanay sa balanse sa iyong fitness regimen. Sa halip na pag-tackle sa karagdagang oras sa gym, subukang paghaluin ang iyong normal na gawain sa mga gumagalaw na combo ng lakas-at-katatagan. Magdagdag ng pangunahing pagpapalakas at balanse sa trabaho sa iyong nakagawiang may walong simple (ngunit hindi madali) na mga pagkakaiba-iba sa mga pagsasanay na ginagawa mo na.
1. Mga Balanse Clock Lunges
Hindi lamang ang mga pagkakaiba-iba ng lunge na ito ay nagpapatibay sa lahat ng mga aspeto ng iyong mga binti at hips, ngunit hinamon din nila ang iyong pangunahing at balanse, dahil kailangan mong malaman nang eksakto kung saan ilalagay ang iyong paa nang walang pag-overting sa iyong sentro ng grabidad. Mga SARING: Mga glutes, quads, hip flexors at abdominals. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng neutral sa iyong mga paa nang magkasama. Hakbang pasulong sa isang lungga gamit ang kanang paa. Bilang bumalik ka sa gitna, iangat ang iyong kanang tuhod at balanse sa kaliwang paa sa loob ng dalawang segundo. Agad na lumakad sa isang dayagonal na pasulong, na nagbabalanse muli sa gitna. Magpatuloy sa paligid ng isang bilog na may isang gilid ng lungon, dayagonal na likuran ng likod, likuran ng lunge at kulungan ng curtsy, hindi kailanman hawakan ang kanang paa sa gitna. Kumpletuhin ang dalawang set sa bawat binti. TIP: Palaging itago ang iyong harapan ng tuhod sa sakong.
Hindi lamang ang mga pagkakaiba-iba ng lunge na ito ay nagpapatibay sa lahat ng mga aspeto ng iyong mga binti at hips, ngunit hinamon din nila ang iyong pangunahing at balanse, dahil kailangan mong malaman nang eksakto kung saan ilalagay ang iyong paa nang walang pag-overting sa iyong sentro ng grabidad. Mga SARING: Mga glutes, quads, hip flexors at abdominals. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng neutral sa iyong mga paa nang magkasama. Hakbang pasulong sa isang lungga gamit ang kanang paa. Bilang bumalik ka sa gitna, iangat ang iyong kanang tuhod at balanse sa kaliwang paa sa loob ng dalawang segundo. Agad na lumakad sa isang dayagonal na pasulong, na nagbabalanse muli sa gitna. Magpatuloy sa paligid ng isang bilog na may isang gilid ng lungon, dayagonal na likuran ng likod, likuran ng lunge at kulungan ng curtsy, hindi kailanman hawakan ang kanang paa sa gitna. Kumpletuhin ang dalawang set sa bawat binti. TIP: Palaging itago ang iyong harapan ng tuhod sa sakong.
2. Opisyal na Dumbbell Row
Ang paggalaw na ito ay partikular na nakakalito dahil ang paggalaw ng rowing arm ay lumilikha ng kawalang-tatag, lalo na sa kabaligtaran ng paa. Ang pagtuon sa iyong pundasyon (shin, pagsuporta sa braso at abdominals) ay tutulong sa iyo na makumpleto ang ehersisyo na ito. Mga SARING: Pang-itaas na likod, balikat na balikat, biceps at core. PAANO GAWAIN: Kneel sa bench sa isang flat-back na tabletop na posisyon gamit ang iyong kaliwang shin at kanang kamay na pumapasok sa bench at ang iyong kaliwang braso na may hawak na dumbbell at nakabitin nang diretso mula sa balikat. Palawakin ang kanang binti sa likod mo. Maaari mong panatilihin ang iyong mga daliri sa paa o iangat ang iyong kanang paa sa hangin para sa isang karagdagang hamon. Hilahin ang kaliwang siko patungo sa kisame, pinipiga ang likod ng balikat, at pagkatapos ay babaan ang bigat. Kumpletuhin ang 12 reps at lumipat ng mga gilid. TIP: Subukan upang makumpleto ang lahat ng 12 rep na may kaunting pag-wiggling hangga't maaari.
Ang paggalaw na ito ay partikular na nakakalito dahil ang paggalaw ng rowing arm ay lumilikha ng kawalang-tatag, lalo na sa kabaligtaran ng paa. Ang pagtuon sa iyong pundasyon (shin, pagsuporta sa braso at abdominals) ay tutulong sa iyo na makumpleto ang ehersisyo na ito. Mga SARING: Pang-itaas na likod, balikat na balikat, biceps at core. PAANO GAWAIN: Kneel sa bench sa isang flat-back na tabletop na posisyon gamit ang iyong kaliwang shin at kanang kamay na pumapasok sa bench at ang iyong kaliwang braso na may hawak na dumbbell at nakabitin nang diretso mula sa balikat. Palawakin ang kanang binti sa likod mo. Maaari mong panatilihin ang iyong mga daliri sa paa o iangat ang iyong kanang paa sa hangin para sa isang karagdagang hamon. Hilahin ang kaliwang siko patungo sa kisame, pinipiga ang likod ng balikat, at pagkatapos ay babaan ang bigat. Kumpletuhin ang 12 reps at lumipat ng mga gilid. TIP: Subukan upang makumpleto ang lahat ng 12 rep na may kaunting pag-wiggling hangga't maaari.
3. Single-Arm Chest Press Na May Mga binti sa Tabletop
Isipin na ito ay isang paglipat ng dibdib? Ang mga obliques ay ilalagay sa pagsubok upang hawakan ka pa sa bench! SAKRETO: Dibdib, triceps at core. PAANO GAWAIN: Humiga sa isang bench sa iyong likuran at itinaas ang parehong mga tuhod hanggang sa posisyon ng tabletop (hips at tuhod sa 90 degree). Kumuha ng isang dumbbell sa kanang kamay sa taas ng balikat at pindutin ito nang diretso sa balikat at ibabang pababa. Ang iyong kaliwang braso ay maaaring lumabas sa gilid para sa balanse. Kumpletuhin ang 12 reps sa bawat panig. TIP: Magsimula sa isang binti sa tabletop at sa iba pang mga paa sa sahig, dahil ang paglipat na ito ay may posibilidad na i-tipan ka. Habang tumataas ang iyong katatagan, maaari mong hamunin ang iyong sarili na ilabas ang parehong mga binti sa sahig.
Isipin na ito ay isang paglipat ng dibdib? Ang mga obliques ay ilalagay sa pagsubok upang hawakan ka pa sa bench! SAKRETO: Dibdib, triceps at core. PAANO GAWAIN: Humiga sa isang bench sa iyong likuran at itinaas ang parehong mga tuhod hanggang sa posisyon ng tabletop (hips at tuhod sa 90 degree). Kumuha ng isang dumbbell sa kanang kamay sa taas ng balikat at pindutin ito nang diretso sa balikat at ibabang pababa. Ang iyong kaliwang braso ay maaaring lumabas sa gilid para sa balanse. Kumpletuhin ang 12 reps sa bawat panig. TIP: Magsimula sa isang binti sa tabletop at sa iba pang mga paa sa sahig, dahil ang paglipat na ito ay may posibilidad na i-tipan ka. Habang tumataas ang iyong katatagan, maaari mong hamunin ang iyong sarili na ilabas ang parehong mga binti sa sahig.
4. Supine Lumipad Sa Mga Diagonal binti
Hindi lamang masusunog ang iyong pecs sa pagtatapos ng iyong set, ngunit ang iyong abs ay magkakaroon din. Mga SARING: Dibdib at tiyan. PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa isang bench sa iyong likuran, itaas ang parehong mga braso sa itaas ng iyong dibdib, mga palad na nakaharap sa bawat isa (opsyonal: hawakan ang mga dumbbells). Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay nasa itaas ng iyong mga hips at tumuturo patungo sa kisame, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa isang anggulo ng 45-degree. Panatilihin ang iyong mga binti na lumalayo mula sa iyo habang ibababa mo ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang kahanay sa sahig, at pagkatapos ay itaas ang mga ito. Gawin ang 10 hanggang 12 rep. TIP: Huwag hayaang pasulong ang iyong pelvis tip. Scoop ang tailbone sa ilalim at pataas patungo sa kisame upang mapanatili ang isang masikip na core. Kung ang pagpapanatiling tuwid sa iyong mga binti ay napakahirap, subukan ang paglipat na ito gamit ang mga paa na tumuturo nang tuwid o may mga binti sa posisyon ng tabletop.
Credit: Mecca Gym & SpaHindi lamang masusunog ang iyong pecs sa pagtatapos ng iyong set, ngunit ang iyong abs ay magkakaroon din. Mga SARING: Dibdib at tiyan. PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa isang bench sa iyong likuran, itaas ang parehong mga braso sa itaas ng iyong dibdib, mga palad na nakaharap sa bawat isa (opsyonal: hawakan ang mga dumbbells). Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay nasa itaas ng iyong mga hips at tumuturo patungo sa kisame, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa isang anggulo ng 45-degree. Panatilihin ang iyong mga binti na lumalayo mula sa iyo habang ibababa mo ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang kahanay sa sahig, at pagkatapos ay itaas ang mga ito. Gawin ang 10 hanggang 12 rep. TIP: Huwag hayaang pasulong ang iyong pelvis tip. Scoop ang tailbone sa ilalim at pataas patungo sa kisame upang mapanatili ang isang masikip na core. Kung ang pagpapanatiling tuwid sa iyong mga binti ay napakahirap, subukan ang paglipat na ito gamit ang mga paa na tumuturo nang tuwid o may mga binti sa posisyon ng tabletop.
5. Single-Arm Overhead Press
Bumuo ng lakas ng pang-itaas na katawan: Suriin. Bumuo ng lakas ng mababang katawan: Suriin. Bumuo ng katatagan ng pangunahing: Suriin. MGA SARALIN: Mga balikat, triceps at obliques. PAANO GAWAIN: Tumayo ng mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang, isang dumbbell sa iyong kanang kamay sa taas ng balikat at ang iyong siko sa gilid. Pindutin ang dumbbell nang diretso sa iyong balikat hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong siko, at pagkatapos ay ibababa ang timbang. Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps sa bawat braso. TIP: Yamang gumagamit ka lamang ng isang braso, ang pagkahilig ay lumayo mula sa gumaganang braso. Himukin ang mga obliques upang maalis ang pagkahilig at ang iyong pangunahing sunog na parang baliw.
Credit: Mecca Gym & SpaBumuo ng lakas ng pang-itaas na katawan: Suriin. Bumuo ng lakas ng mababang katawan: Suriin. Bumuo ng katatagan ng pangunahing: Suriin. MGA SARALIN: Mga balikat, triceps at obliques. PAANO GAWAIN: Tumayo ng mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang, isang dumbbell sa iyong kanang kamay sa taas ng balikat at ang iyong siko sa gilid. Pindutin ang dumbbell nang diretso sa iyong balikat hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong siko, at pagkatapos ay ibababa ang timbang. Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps sa bawat braso. TIP: Yamang gumagamit ka lamang ng isang braso, ang pagkahilig ay lumayo mula sa gumaganang braso. Himukin ang mga obliques upang maalis ang pagkahilig at ang iyong pangunahing sunog na parang baliw.
6. Katatagan-Ball Wall Squats
Sa ehersisyo na ito, ang iyong abs ay hindi kailanman nakakuha ng pahinga. Paano iyon para sa pagbuo ng anim na pack abs? SARAPAN: Mga glutes, quads at abdominals. PAANO GAWAIN: Sandwich ang bola sa pagitan ng iyong gitnang likod at ang pader gamit ang iyong mga paa nang bahagya sa harap mo. Sipsipin ang iyong mga abdominals papunta sa iyong gulugod at pindutin ang bola laban sa dingding nang masidhing makakaya mo, humahawak ng dalawang segundo. Dahan-dahang bumaba sa isang squat, bigat sa iyong mga takong, pagpindot sa bola pabalik sa buong paraan hanggang sa ang iyong mga hita ay magkatulad sa sahig. Pindutin ang isa pang oras papunta sa dingding at tumayo nang marahan. Para sa isang idinagdag na hamon sa paa, pigilan ang pag-unlad at pag-akyat. Gawin ang walo hanggang 10 rep. TIP: Panatilihin ang iyong mga balikat. Itutulak ng bola ang mga ito pasulong habang bumababa ka sa iyong squat, kaya tiyaking na-reset mo ang iyong pustura sa tuktok ng bawat rep.
Credit: Mecca Gym & SpaSa ehersisyo na ito, ang iyong abs ay hindi kailanman nakakuha ng pahinga. Paano iyon para sa pagbuo ng anim na pack abs? SARAPAN: Mga glutes, quads at abdominals. PAANO GAWAIN: Sandwich ang bola sa pagitan ng iyong gitnang likod at ang pader gamit ang iyong mga paa nang bahagya sa harap mo. Sipsipin ang iyong mga abdominals papunta sa iyong gulugod at pindutin ang bola laban sa dingding nang masidhing makakaya mo, humahawak ng dalawang segundo. Dahan-dahang bumaba sa isang squat, bigat sa iyong mga takong, pagpindot sa bola pabalik sa buong paraan hanggang sa ang iyong mga hita ay magkatulad sa sahig. Pindutin ang isa pang oras papunta sa dingding at tumayo nang marahan. Para sa isang idinagdag na hamon sa paa, pigilan ang pag-unlad at pag-akyat. Gawin ang walo hanggang 10 rep. TIP: Panatilihin ang iyong mga balikat. Itutulak ng bola ang mga ito pasulong habang bumababa ka sa iyong squat, kaya tiyaking na-reset mo ang iyong pustura sa tuktok ng bawat rep.
7. Single-Leg Hamstring Roll-In
Ang hakbang na ito ay tumatagal ng tonelada ng konsentrasyon at katatagan sa paligid ng tuhod at hips upang mapanatili ang gumaganang binti na gumagalaw sa isang tuwid na linya habang ang iyong iba pang mga bahagi ng katawan ay nananatili pa rin. Mga Karangan: Mga Hamstrings, glutes at core. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod sa banig na may mga bisig ng iyong mga tagiliran, pagpindot para sa katatagan. Ilagay ang iyong kanang takong sa tuktok ng bola ng tibay, mga daliri ng paa na nabaluktot, itinaas ang iyong kaliwang paa patungo sa kisame. Pindutin ang iyong hips hanggang sa isang tulay. Baluktot ang iyong kanang tuhod at hilahin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit, pinapanatili ang iyong hips. Palawakin ang binti, huwag hayaang hawakan ang iyong hips. Kung sobrang wobble mo, gaanong hawakan ang kaliwang paa sa sahig hanggang sa makuha mo ang katatagan upang maiangat ito sa hangin. Ulitin para sa 12 hanggang 15 reps sa bawat binti. TIP: Panatilihin ang mga ilalim na buto-buto na niniting nang magkabaluktot habang ang baluktot ng paa. Pinapanatili nito ang itaas na abs na nakatuon at balanse ang iyong katawan.
Credit: Mecca Gym & SpaAng hakbang na ito ay tumatagal ng tonelada ng konsentrasyon at katatagan sa paligid ng tuhod at hips upang mapanatili ang gumaganang binti na gumagalaw sa isang tuwid na linya habang ang iyong iba pang mga bahagi ng katawan ay nananatili pa rin. Mga Karangan: Mga Hamstrings, glutes at core. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod sa banig na may mga bisig ng iyong mga tagiliran, pagpindot para sa katatagan. Ilagay ang iyong kanang takong sa tuktok ng bola ng tibay, mga daliri ng paa na nabaluktot, itinaas ang iyong kaliwang paa patungo sa kisame. Pindutin ang iyong hips hanggang sa isang tulay. Baluktot ang iyong kanang tuhod at hilahin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit, pinapanatili ang iyong hips. Palawakin ang binti, huwag hayaang hawakan ang iyong hips. Kung sobrang wobble mo, gaanong hawakan ang kaliwang paa sa sahig hanggang sa makuha mo ang katatagan upang maiangat ito sa hangin. Ulitin para sa 12 hanggang 15 reps sa bawat binti. TIP: Panatilihin ang ilalim ng mga buto-buto na niniting nang magkasama habang ang baluktot ng paa. Pinapanatili nito ang itaas na abs na nakatuon at balanse ang iyong katawan.
8. Pagbabalanse ng Reverse fly
Pag-usapan ang tungkol sa isang total-body ehersisyo! Ang iyong mga binti ay gumagana tulad ng galit na galit upang mapanatili kang balanse, ang iyong glutes upang mapanatili ang iyong mga hips, abs upang patatagin ang gulugod at itaas na likod upang ilipat ang mga bisig - lahat habang hindi mapabagsak. Mga SARING: Pang-itaas na likod, likod na balikat, glutes at core. PAANO GAWAIN: Tumayo sa kaliwang paa sa isang posisyon ng T gamit ang iyong kanang paa na pinahaba sa likod mo at ang iyong mga braso ay nakabitin sa ilalim ng balikat na may mga palad na nakaharap sa isa't isa (opsyonal: humawak ng dumbbell sa bawat kamay). Panatilihin ang iyong nakatayong tuhod tuwid ngunit malambot at ang iyong likod na flat. Buksan ang mga bisig, lapad ang mga siko patungo sa kisame. Maghiwa ang mga blades ng balikat nang magkasama sa tuktok at dahan-dahang ibababa ang mga braso pabalik para sa 12 hanggang 15 reps, lumilipat ang mga paa sa kalahati. TIP: Panatilihin ang libreng paa na lumalawak mula sa tuktok ng iyong ulo, ang mga daliri ng paa ay nakabaluktot at itinuro patungo sa sahig upang maiiwasan ang iyong balakang. Ito ay umaakit sa pangunahing para sa higit pa sa isang pag-eehersisyo.
Credit: Mecca Gym & SpaPag-usapan ang tungkol sa isang total-body ehersisyo! Ang iyong mga binti ay gumagana tulad ng galit na galit upang mapanatili kang balanse, ang iyong glutes upang mapanatili ang iyong mga hips, abs upang patatagin ang gulugod at itaas na likod upang ilipat ang mga bisig - lahat habang hindi mapabagsak. Mga SARING: Pang-itaas na likod, likod na balikat, glutes at core. PAANO GAWAIN: Tumayo sa kaliwang paa sa isang posisyon ng T gamit ang iyong kanang paa na pinahaba sa likod mo at ang iyong mga braso ay nakabitin sa ilalim ng balikat na may mga palad na nakaharap sa isa't isa (opsyonal: humawak ng dumbbell sa bawat kamay). Panatilihin ang iyong nakatayong tuhod tuwid ngunit malambot at ang iyong likod na flat. Buksan ang mga bisig, lapad ang mga siko patungo sa kisame. Maghiwa ang mga blades ng balikat nang magkasama sa tuktok at dahan-dahang ibababa ang mga braso pabalik sa loob ng 12 hanggang 15 reps, lumilipat ang mga binti sa gitna. TIP: Panatilihin ang libreng paa na lumalawak mula sa tuktok ng iyong ulo, ang mga daliri ng paa ay nakabaluktot at itinuro patungo sa sahig upang maiiwasan ang iyong balakang. Ito ay umaakit sa pangunahing para sa higit pa sa isang pag-eehersisyo.
Ano sa tingin mo?
Isama mo ba ang trabaho sa ab sa iyong ehersisyo? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw para sa isang mas malakas na core? Mas gusto mo bang magsagawa ng mga ehersisyo na alam mong para lamang sa iyong abs, o gumawa ka ba ng iba pang mga pagsasanay na may kasamang bahagi ng ab? Ano ang iyong paboritong pag-eehersisyo ng ab sa pag-disguise? Ibinigay ba sa iyo ng listahang ito ang anumang inspirasyon para sa iyong susunod na pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Mecca Gym & SpaIsama mo ba ang trabaho sa ab sa iyong ehersisyo? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw para sa isang mas malakas na core? Mas gusto mo bang magsagawa ng mga ehersisyo na alam mong para lamang sa iyong abs, o gumawa ka ba ng iba pang mga pagsasanay na may kasamang bahagi ng ab? Ano ang iyong mga paboritong pag-eehersisyo ng ab sa hindi pagkilala? Ibinigay ba sa iyo ng listahang ito ang anumang inspirasyon para sa iyong susunod na pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
