Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay gumagamit at gumawa ng enerhiya sa pamamagitan ng isang serye ng mga aerobic at anaerobic na proseso. Kapag patuloy na dumadaloy ang oxygen sa mga gumaganang kalamnan, ang mga basurang mga byproduktor na nabuo bilang bahagi ng metabolismo ng kalamnan ay tinanggal nang mahusay.
Gayunpaman, kapag ang oxygen ay limitado, ang mga byproduct ay makaipon. Ang acid acid ay isang tulad na produkto, at nag-aambag ito sa "paso" na naramdaman sa panahon ng matinding ehersisyo. Ang lactic acid ay nangyayari bilang bahagi ng pangkalahatang output ng enerhiya ng kalamnan, ngunit labis na lumilikha ng isang lubos na acidic na kapaligiran. Ang ligtas na mga gawi sa pag-eehersisyo at diyeta ay maaaring kumilos bilang mga buffer acid ng lactic sa mga kalamnan.
Lactic Acid Buffer
Ang labis na lactic acid buildup sa mga kalamnan ay dating naisip na magdulot ng sakit at pagkapagod sa mga araw pagkatapos ng isang mahigpit na pag-eehersisyo. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig, gayunpaman, na ang lactic acid ay kumikilos bilang isang mapagkukunan ng gasolina sa tisyu ng kalamnan, at mahusay na pamamahagi sa mga selula ng kalamnan ay nagtutulak ng pagsunog ng enerhiya, tulad ng nabanggit ng website na batay sa agham na PhySorg. Ang pagsasanay sa panloob, o ehersisyo ng high-intensity para sa mga maikling panahon, ay tumutulong sa katawan na matutong alisin ang lactic acid nang mas mabilis.
Ang susi sa pagbawi ng kalamnan at nabawasan ang pagkahilo sa mga araw pagkatapos ng ehersisyo ay sapat na paggamit ng nutrisyon at pag-iwas sa aktibidad na nagdudulot ng pinsala at pagbagsak ng mga kalamnan. Maraming mga over-the-counter supplement ang nag-aangkin ng kakayahang labanan ang lactic acid at pukawin ang pagbawi ng kalamnan. Bago gamitin ang mga produktong ito, kausapin ang iyong doktor.
Magnesium para sa Lactic Acid
Ang magnesiyo ay isang napakahalagang mineral na pandiyeta na responsable para sa metabolic function, kabilang ang paggawa ng enerhiya at paggamit ng oxygen. Ang magnesiyo sa diyeta o sa pamamagitan ng pandagdag ay maaaring patunayan na kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng lactic acid buildup sa panahon ng masiglang ehersisyo, ayon sa HealthLine.
Ang magnesiyo sa diyeta ay nagmumula sa mga pagkaing tulad ng mga legaw, mani, malulutong berde na gulay at buong butil. Magagamit ang mga suplemento ng magnesiyo sa iba't ibang anyo ngunit sa pangkalahatan ay halo-halong may buffering compound upang maiwasan ang labis na paggamit ng purong magnesiyo sa daloy ng dugo.
Ang pang-araw-araw na inirekumendang allowance ng magnesiyo para sa mga matatanda ay 320 hanggang 410 milligrams. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo.
Creatine at Lactic Acid
Ang Creatine ay isang natural na gawa ng amino acid na maaari mo ring ubusin mula sa mga pagkaing naglalaman ng protina. Nag-convert ang tao sa pospeyt sa panahon ng metabolismo at nakaimbak sa iyong mga kalamnan. Nagbibigay ito ng enerhiya sa mga cell ng kalamnan, lalo na sa ehersisyo.
Ang actine ay maaaring kumilos bilang isang lactic acid buffer kung sapat na ang naroroon sa iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo, at makakatulong ito sa pagbawi ng kalamnan kapag natupok pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga pandagdag na form ay magagamit bilang mga pulbos, likido, tablet o inumin. Bago kumuha ng creatine, kumunsulta sa iyong manggagamot dahil ang labis sa katawan ay gumagawa ng isang byproduct na nakakapinsala sa mga bato at atay.
Ang Omega-3 at Protina
Ang mga Omega-3 fatty acid ay mga mahahalagang pang-dietary na mahalaga para sa mga puso, utak at metabolic function. Ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid ay may kasamang mga isda at mani. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng isang mayamang mapagkukunan ng protina, na mahalaga para sa paglago ng kalamnan, pag-aayos at pagbawi.
Ang mga uri ng mga pandagdag ay nagpapatunay na kapaki-pakinabang sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng mabibigat na ehersisyo, tala sa isang pag-aaral na inilathala noong 2014 ng Journal of Sports Science & Medicine. Gayunpaman, tulad ng karamihan sa mga pandagdag, ang mga dosis ay magkakaiba-iba at dapat na talakayin sa iyong doktor bago gamitin.
