Ang medius ng gluteus, isa sa tatlong mga kalamnan sa puwit, ay gumagana sa iyong iba pang mga kalamnan ng balakang upang ilipat ang binti mula sa midline ng iyong katawan. Tumutulong din ito sa parehong panloob na pag-ikot at panlabas na pag-ikot ng kasukasuan ng balakang.
Dahil ang mga pagsasanay na paulit-ulit na ilipat ang iyong mga kasukasuan sa balakang, tulad ng pagtakbo o sayawan, ay maaaring magtrabaho nang labis sa kalamnan na ito at ang nakapalibot na mga kalamnan at tisyu, maaari itong maging masakit at mahigpit. Ang pag-inat ng medius ng gluteus ay maaaring maibsan ang ilan sa pag-igting at higpit na ito, ibalik ang mahusay na mga pattern ng paggalaw at mabawasan ang sakit.
Mga pakinabang ng Glute Stretches
Ang pag-inat ng gluteus medius sa iba pang mga kalamnan sa iyong hips, binti at likod ay binabawasan ang higpit sa mga hips na maaaring maging sanhi ng sakit sa hip, likod at tuhod. Sa pamamagitan ng paghawak ng mga glute na ito, binabawasan mo ang neural stimulation sa mga kalamnan, pinapayagan silang makapagpahinga at pahabain.
Dahil ang mga hips ay konektado sa iyong katawan ng tao at mga binti sa pamamagitan ng nag-uugnay na mga tisyu at nerbiyos, ang pag-unat ng lugar ay maaaring mapabuti ang kadaliang mapakilos sa iyong gulugod at mga ankle. Bilang isang karagdagang benepisyo, ang pag-abot ay makakatulong upang mabawasan ang sakit sa glute.
Supine Hip rotation Stretch
Ang kahabaan ng pag-ikot ng hip sa pag-ikot ay target ang gluteus medius nang hindi naglalagay ng presyon sa iyong gulugod. Makakaranas ka ng isang kahabaan na sumisid mula sa iyong puwit at sa iyong mas mababang likod.
- Humiga sa sahig sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig tungkol sa hip-lapad na magkahiwalay.
- I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod malapit sa kneecap.
- Gamit ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, dahan-dahang iikot ang iyong pelvis upang ang iyong panlabas na kaliwang hita at tuhod at ang iyong kanang paa ay hawakan ang lupa. Ito ay mag-kahabaan ng gluteus medius at iba pang mga kalamnan sa balakang at mas mababang likod.
- Hawakan ang kahabaan para sa anim na malalim na paghinga.
- Ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran na balakang sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong binti sa kabilang direksyon.
Tabletop Hip Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong puwit - kabilang ang gluteus medius - habang pinapanatili ang iyong spinal posture. Binubuksan din nito ang kanal ng nerbiyos na kung saan tumatakbo ang sciatic nerve, binabawasan ang pangangati at pamamaga sa nerve at nakapaligid na mga tisyu.
- Tumayo sa harap ng isang patag na platform, tulad ng isang mesa, na kasing taas ng iyong pelvis.
- Ilagay ang iyong kanang panlabas na hita at panlabas na guya sa tuktok ng platform, gamit ang iyong kanang tuhod na tumuturo.
- Panatilihing patayo ang iyong katawan at ang iyong nakatayong paa nang tuwid na hawakan mo ang lima o anim na malalim na paghinga.
- Upang madagdagan ang kahabaan ng gluteus medius na ito, isandal ang iyong katawan sa iyong baywang nang bahagya sa bawat paghinga.
Massage Ang Iyong Mga Glute
Ang pagmamasahe ay maaaring mabawasan ang sakit sa glute medius at dagdagan ang daloy ng dugo sa lugar bago ang iyong mga glute stretches. Ang self-myofascial release (SMR) ay isang diskarte sa self-massage na naglalabas ng mga puntos ng pag-trigger at binabawasan ang pagiging sensitibo sa iyong mga tisyu at kalamnan.
Maaari kang gumamit ng foam roller upang i-massage ang iyong hips sa pamamagitan ng paglalagay nito sa sahig at ilagay ang iyong puwit sa tuktok nito. Habang nakaupo ka, ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang puwit, at i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang paa malapit sa iyong tuhod.
Sa pag-roll up at down sa iyong puwit, maaari kang makahanap ng masakit at sensitibong mga spot. Kapag nahanap mo ang isa, malumanay na kuskusin ang lugar hanggang sa humupa ang sakit. Huminga ng dahan-dahan at malalim upang higit na mapahinga ang iyong katawan. Isaalang-alang ang paggamit ng SMR bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mabawasan ang sakit ng kalamnan at pagbutihin ang kadaliang kumilos ng tisyu.
Painitin mo
Bago gawin ang isang gluteus medius kahabaan, painitin ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa limang minuto ng light cardio o isang mainit na paliguan. Dapat mong mahatak ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang gluteus medius, hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Kung nakakaranas ka ng higpit sa gluteus medius, ang araw-araw na mga sesyon ng kahabaan ay magiging mas kapaki-pakinabang.
