Ang mga pakiramdam ng higpit at higpit ay karaniwang sumusunod sa isang bukung-bukong sprain. Ang pamamaga at sakit ay madalas na nililimitahan ang paggalaw sa mga unang araw pagkatapos ng pinsala. Gayundin, maaaring payuhan ng iyong doktor laban sa paglipat ng bukung-bukong upang payagan na gumaling ang sprain.
Ang kakulangan ng paggalaw, o ang sprain mismo, ay maaaring humantong sa pag-unlad ng scar tissue at pagkawala ng kadaliang kumilos sa bukung-bukong kasukasuan. Ang tibay ay maaaring magpatuloy mahaba matapos ang pamamaga at sakit ay nawala. Ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng mga tiyak na sprained na mga ehersisyo ng bukung-bukong upang makatulong na mabawasan ang higpit pagkatapos ng pinsala na ito.
Magsagawa ng Mga Stretches ng Ankle
Ang pag-unat ay ang pangunahing uri ng ehersisyo na ginagamit upang mabawasan ang higpit pagkatapos ng isang bukung-bukong sprain. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung ligtas na simulan ang mga bukung-bukong bukung-bukong. Ang mga pag-eehersisyo ng pag-stretch ay karaniwang ginanap sa pamamagitan ng paglipat ng bukung-bukong sa lahat ng mga direksyon. Ang layunin ay upang mabatak ang iyong bukung-bukong hangga't maaari, nang hindi nakakaranas ng sakit.
Karamihan sa mga lumalawak na ehersisyo ay nagsasangkot ng mga simpleng paggalaw ng katawan o ang paggamit ng mga pangunahing kagamitan, tulad ng isang tuwalya. Ang iyong doktor o pisikal na therapist ay matukoy kung aling mga ehersisyo ang pag-aayos ng bukung-bukong ay pinakamahusay para sa iyo. Ang mga pag-eehersisyo ng pag-inat ay maaaring maging pinaka-epektibo kapag gumanap pagkatapos ng pag-eehersisyo ng foam rolling o massage therapy.
Mga Pagsasanay sa Foam Rolling
Ang mga pagsasanay gamit ang isang foam roller ay isa pang paraan upang matulungan ang mabawasan ang katigasan sa maraming bahagi ng katawan, kabilang ang mga ankles. Matapos ang isang sprain ng bukung-bukong, mahalagang maghintay hanggang sa bigyan ka ng pahintulot ng iyong doktor na simulan ang ganitong uri ng ehersisyo.
Ang mga ehersisyo ng bula ng bula ay karaniwang isinasagawa sa sahig, na may bukung-bukong o mas mababang binti na nakaposisyon sa tuktok ng foam roller. Sa ganitong paraan, ang bigat ng katawan ay ginagamit upang mag-aplay ng presyon sa mga matigas na lugar. Ituturo sa iyo ng iyong doktor o pisikal na therapist ang tamang paraan upang gawin ang mga pagsasanay na ito.
Iba pang mga Pamamagitan ng Pag-iingat
Ang massage therapy ay maaari ring makatulong na bawasan ang higpit ng bukung-bukong. Dahil ang paglipat ng paa pataas patungo sa ulo sa pangkalahatan ay ang pinaka-limitadong kilusan pagkatapos ng isang sprained ankle, ang massage ay kadalasang kapaki-pakinabang kapag inilapat sa likod o labas ng guya. Ang iba't ibang mga pamamaraan ng masahe ay maaaring magamit, alinman sa nag-iisa o sa kumbinasyon.
Ang pag-ikot ng balat ay isang pamamaraan na pinaka kapaki-pakinabang kapag ang higpit ay dahil sa peklat na tisyu na malapit sa ibabaw ng balat, samantalang ang mga pamamaraan ng pagmamasa ay pinakamahusay para sa higpit na dulot ng mas malalim na scar tissue. Kung ang mga ehersisyo at masahe ay hindi sapat na mapabuti ang paninigas ng bukung-bukong, maaaring ito ay dahil mayroong isang peklat na tissue na malalim sa loob ng kasukasuan ng bukung-bukong.
Ang magkasanib na pagpapakilos ay isang uri ng paggamot na isinagawa ng isang pisikal na therapist upang makatulong na masira ang malalim na scar tissue na ito. Pinagsama sa mga kahabaan ng bukung-bukong, ang pamamaraan na ito ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kadaliang kumilos.
Ang Susunod na Hakbang
Sa sandaling mapabuti ang katigasan ng iyong bukung-bukong, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor o pisikal na therapist na magpatuloy ka sa pag-uunat at pagsasanay ng foam na pag-eehersisyo upang matiyak na ang iyong bukung-bukong ay nagpapanatili ng mahusay na paggalaw. Maaari ka ring pinapayuhan na magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong bukung-bukong upang mabawasan ang panganib ng pagbuo ng isa pang bukung-bukong sprain sa hinaharap.
