Kahit na ang mga kababaihan ay natural na may mas kaunting kalamnan na bumubuo ng kalamnan kaysa sa mga kalalakihan, maaari pa rin silang magtayo ng makabuluhang mass ng kalamnan at makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa isang naaangkop na programa ng pag-eehersisyo. Kung magkano ang kalamnan na maaaring ilagay sa isang babae ay nakasalalay sa kanyang genetika. Ang isang pag-eehersisyo na makakatulong sa isang babae na ilagay sa kalamnan ay isa na nagtatampok ng maraming mga pagsasanay na binubuo ng maraming mga hanay ng mas mataas kaysa sa mga normal na pag-uulit. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng mga pangunahing pagsasanay na tambalan, na nangangahulugang nangangailangan sila ng paggalaw nang higit sa isang magkasanib, tulad ng ayon sa American Council on Exercise, ay mas epektibo sa pagbuo ng kalamnan.
Hakbang 1
Trabaho ang iyong dibdib, balikat at triceps sa Lunes at Huwebes at ang iyong likod, mga bisikleta at paa sa Martes at Biyernes. Ang paghati sa mga pag-eehersisyo sa magkakahiwalay na mga grupo ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa mga kababaihan ng mas maraming oras na nakatuon sa bawat pangkat ng kalamnan. Pinapayagan pa ng iskedyul na ito ng 72 oras ng pahinga para sa iyong mga kalamnan upang maaari silang ganap na mabawi.
Hakbang 2
Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng anim hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo. Kumuha lamang ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Ang maikling panahon ng pahinga na ito ay nagpapadali sa pagbuo ng kalamnan.
Hakbang 3
Kumpletuhin ang mga pagpindot sa bench, pagkiling ng mga pagpindot sa dibdib, pushups, mga pagpindot sa balikat at bench dips sa iyong dibdib, balikat at pag-eehersisiyo ng triceps. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay isang tambalan, maraming magkasanib na aktibidad. Ang bench press, nakahilig sa pindutin ang dibdib at mga pushup ay nakatuon sa dibdib, ngunit gumagana din ang iyong mga balikat at triceps. Ang mga pindutin sa balikat ay naglalagay ng higit na diin sa mga balikat, ngunit gumagana din ang mga triceps, at ang mga bench dips ay nakatuon sa mga triceps, ngunit gumagana din ang iyong mga balikat at dibdib.
Hakbang 4
Isama ang lat pulldowns, nakaupo na mga hilera, baluktot na mga hilera, squats, lunges at deadlift sa iyong likod, biceps at leg ehersisyo. Ang lat pulldown, nakaupo na hilera at baluktot na hilera ay gumagana sa parehong iyong likod at mga bisikleta. Ang squat, lunge at deadlift na ehersisyo ay target ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa mga binti, kabilang ang glutes, quads, hamstrings at mga guya.
Hakbang 5
Pumili ng isang bigat ng timbang upang mapanghamon ang bawat hanay. Ang mga kababaihan ay dapat gumamit ng isang bigat na nagbibigay-daan sa kanila na gumawa ng anim na rep, ngunit hindi hihigit sa 12 reps ng isang ehersisyo. Kung hindi man, ang kanilang pag-eehersisyo ay hindi magbibigay ng sapat na stress upang ma-overload ang kanilang mga kalamnan at itaguyod ang pag-unlad.
Tip
Sulitin ang proseso ng pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang pagkain ng sandalan na protina at karbohidrat sa loob ng 30 minuto pagkatapos makumpleto ang bawat pag-eehersisyo. Inirerekomenda ni Dr. Joseph A. Chromiak na kumuha ng 0.65 hanggang 0.80 gramo ng protina araw-araw para sa bawat kalahating timbang ng isang kababaihan.
Babala
Sanayin sa isang kapareha upang siya ay maaaring kumilos tulad ng isang spotter kapag nakumpleto mo ang mga ehersisyo na kasangkot sa paghawak ng mga timbang sa iyong ulo. Bisitahin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng pag-eehersisyo.
