Ang pangkaraniwang kahulugan ay nagsasabi na ang isang matibay na pag-eehersisyo ay dapat na mag-iwan sa iyo na pakiramdam na gutom. Pagkatapos ng lahat, sinunog mo lang ang isang tonelada ng calories, di ba? Ngunit tanungin ang sinuman na kailanman tumawid sa linya ng pagtatapos ng isang marathon o nakaligtas sa isang brutal na kampo ng boot, at magugulat ka sa kung gaano kadalas ito ang eksaktong kabaligtaran.
Ang Agham ng Gutom at Pag-eehersisyo
Sa katunayan, ang isang maliit na pag-aaral ng piloto na inilathala sa isyu ng Marso 2017 ng Journal of Endocrinology ay nagpapatunay kung ano ang nalalaman ng maraming nakaranas na mga tagapag-ehersisyo: Ang pagsasanay ay maaaring mapigilan ang gana, lalo na kapag ang ehersisyo ay matindi (sa o higit sa 75 porsyento ng pagtaas ng peak oxygen ng paksa) o mahaba (90 minuto o higit pa).
Bakit? Ayon kay Alissa Rumsey, RD, may-ari ng Alissa Rumsey Nutrisyon at Kaayusan sa New York City, ang matindi o mahabang pag-eehersisyo ay nagdudulot ng mga antas ng ghrelin (kilala rin bilang "hormon ng gutom") na bumaba, at maaaring tumagal ng dalawa hanggang tatlong oras para sa mga antas upang bumalik sa normal pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang uri ng ehersisyo ay nakakaimpluwensya sa pagsugpo sa gana, kahit na ang eksaktong mekanismo sa likod ng epekto na ito ay hindi alam. Ang isang American Journal of Physiology na pag-aaral mula 2009 ay natagpuan na, habang ang isang 90-minuto na sesyon ng pagsasanay ng lakas ay pinigilan ang mga antas ng ghrelin sa mga kalalakihan, ehersisyo lamang ng aerobic - sa pagkakataong ito, isang 60-minuto na pagtakbo - ay may kakayahang kapwa mas mababa ang ghrelin at dagdagan ang mga antas ng peptide YY, isang gana-suppressing gat hormone.
Iyon ay sinabi, maraming mga kadahilanan na maaari mong talagang maging handa na kumain bago ka pa makumpleto ang iyong cooldown. Kung, halimbawa, ang iyong pag-eehersisyo ay higit na nalalayo, maaaring hindi mo maramdaman ang gana-pagsugpo sa mga epekto ng pag-eehersisyo sa parehong lawak ng isang tao na nagsumite lamang ng isang tradisyunal na pag-eehersisyo sa CrossFit.
Ang oras ng araw ay maaari ring makaapekto kung gutom ka man o hindi pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Maraming mga nag-eehersisyo sa umaga, halimbawa, maglagay muli ng almusal. Tapos na ang iyong pag-eehersisyo sa hapunan? Huwag magulat kung mayroon kang pagkain sa utak, lalo na kung hindi ka kumakain mula sa tanghalian, sabi ni Albert Matheny, RD, co-founder ng SoHo Lakas Lab at tagapayo sa Promix Nutrisyon.
Ang Mahalaga ng Refueling Pagkatapos ng Iyong Pag-eehersisyo
Hindi alintana kung nagugutom ka o hindi, mahalaga na magkaroon ng isang plano sa pag-post pagkatapos ng pag-eehersisyo. Upang tumalon-simulan ang proseso ng pagbawi, kritikal na kumain ng isang bagay sa loob ng 30 hanggang 60 minuto ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ayon kay Heidi Skolnik, CDN, may-ari ng Nutrisyon ng Kondisyon, Inc., ang window kaagad na sumusunod sa iyong pag-eehersisyo ay ang oras kung kailan ang iyong katawan ay mas madaling tumanggap sa parehong pag-aayos ng kalamnan at muling pagdadagdag ng glycogen. (Ang Glycogen ay ang karbohidrat na itinatabi ng aming mga katawan para magamit ng mabilis na enerhiya.) Kung lumalakas ka sa pagbawi, ang iyong susunod na pag-eehersisiyo ay maaaring makompromiso sa pagkasubo ng kalamnan at kakulangan ng enerhiya.
Ngunit huwag isipin na kailangan mong umupo sa isang buong pagkain sa sandaling sinipa mo ang iyong mga sapatos na pang-eehersisyo; ang talagang kailangan mo ay meryenda upang mabigyan ka ng isang mabilis na pagbaril ng protina-aayos ng kalamnan at pagpapanumbalik ng enerhiya na karbohidrat.
"Ang pagkakaroon ng isang maliit na meryenda sa paggaling ay makakatulong sa pag-alis ng iyong kagutuman upang sa oras na maligo ka, nagbago at magluto ng pagkain, ang iyong gana sa pagbabalik ay hindi tumama nang napakalaking kaya hindi ka makagawa ng isang mabuting pagpapasya at ikaw tapusin ang pagkain ng lahat, "sabi ni Skolnik.
Perpektong Pag-post ng Pag-eehersisyo
Ayon kay Keri Gans, RDN, may-ari ng Keri Gans Nutrisyon at may-akda ng "The Small Change Diet, " gusto mo ng meryenda na may hindi bababa sa 10 gramo ng protina at 15 hanggang 30 gramo ng isang pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng oatmeal. "Ang mga carbs ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina ng ating katawan, " sabi niya, "kaya ayaw mong mag-skimp on kapag gumagawa ka ng anumang uri ng ehersisyo sa pag-eehersisyo."
Subukan ang paghalo ng isang malaking saging, isang kalahating tasa ng mga chickpeas, isang kutsara ng peanut butter, isang dash ng kanela at isang tasa ng gatas o isang hindi naka-Tweet na nondairy na gatas para sa isang post-eehersisyo na pagkain na na-load ng isang mahusay na balanse ng protina, carbs at hibla.
Ang isa pang mahusay na pagpipilian para sa mga tao na may problema sa solids pagkatapos ng kanilang pag-eehersisyo ay ang magkaroon ng isang baso na 100 porsyento ng pomegranate juice tulad ng POM Wonderful, sabi ni Rumsey. Ang isang walong onsa na paghahatid ay nagbibigay ng 600 milligrams ng potasa, 38 gramo ng mga carbs at isang dosis ng polyphenols, isang micronutrient na magagamit sa pamamagitan ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na ipinakita upang makatulong sa pagbawi ng kalamnan.
Ang isang pag-aaral sa 2015 sa Food & Nutrisyon na Pananaliksik ay nagpapakita na ang mga kalalakihan na nakatikim ng isang mataas na dosis na timpla ng polyphenols (2, 000 milligrams bawat araw) sa loob ng 12 linggo ay naiulat ang nabawasan na sakit ng kalamnan 48 na oras pagkatapos ng isang pabagsak na pagtakbo at lakas ng pagsubok, habang ang mga kalalakihan na nakatikim ng mababang- timpla ng dosis (1, 000 milligrams bawat araw) o naiulat ng isang placebo walang pagkakaiba.
Tandaan: Ang juice ay madalas na mataas sa asukal, ngunit, ayon sa Rumsey, ang likas na asukal ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat upang matulungan ang muling pagdaan sa iyong katawan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. "Ang iyong mga kalamnan ay naghahanap upang kumuha ng mga karbohidrat sa loob ng ilang oras post-ehersisyo, kaya ito ay isang mahusay na oras upang uminom ng juice, " sabi niya. Kaya siguraduhin lamang na ang katas na inumin mo ay walang idinagdag na naproseso na asukal.
Ipares ang katas na may isang meryenda na nakabatay sa protina, tulad ng anim na onsa ng Greek yogurt, dalawang mahirap na pinakuluang mga itlog, isa hanggang dalawang onsa ng halimaw na baka o kalahating tasa ng cottage cheese.
Ano sa tingin mo?
Nararamdaman mo ba na hindi ka na nagugutom pagkatapos magtrabaho? O lagi kang nagugutom pagkatapos magtrabaho? Mas gusto mo ba ang meryenda bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo? Ano ang iyong go-to workout meryenda? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
