Ang mga pagsasanay sa tiyan, tulad ng mga sit-up at crunches, ay karaniwang ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan ng pangunahing. Ang ganitong uri ng ehersisyo at pagpapalakas ng pangunahing tumutulong sa mga indibidwal na makuha at mapanatili ang tamang pustura habang pinapalakas din ang mga kalamnan sa likod. Ang mga pagsasanay na ito ay karaniwang ginagawa sa mga hanay ng tatlo hanggang limang repetisyon, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo at tumagal ng halos anim na linggo upang ipakita ang mga resulta. Laging makatanggap ng clearance mula sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
Mga Crunches ng Abdominal Floor
Ang mga crunches ng sahig ng tiyan, o mga sit-up, ay gumana sa itaas at mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay nagsisimula sa iyo na nakahiga sa iyong likod sa sahig na may mga binti na nakayuko sa isang anggulo ng 90-degree. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg para sa suporta lamang, huwag hilahin sa leeg sa panahon ng ehersisyo. Kulutin ang iyong katawan, suing ang mga kalamnan ng tiyan upang hilahin ang iyong mga balikat sa sahig. Kapag ang iyong mga balikat ay itinaas mula sa sahig, ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan. Panatilihin ang pag-igting sa iyong mga kalamnan ng tiyan sa buong ehersisyo at ulitin ang tatlo hanggang apat na beses.
Mga Crunches ng tiyan na may Exercise Ball
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng parehong mga prinsipyo tulad ng crunch ng sahig ng tiyan na may ehersisyo na bola para sa karagdagang katatagan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng bola ng ehersisyo hanggang sa maliit ang iyong likod ay hawakan ang bola. Ang iyong mga binti ay dapat na magkahiwalay ang balikat. Ilagay ang iyong ulo at leeg sa bola at i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Dapat kang nakahiga nang kumportable sa bola sa isang nangungunang posisyon sa mesa. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang mabaluktot ang iyong gulugod hanggang sa posisyon ng langutngot. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon na pinapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan sa buong ehersisyo. Ang bersyon na ito ay nangangailangan ng higit na katatagan at balanse kaysa sa crunch ng sahig ng tiyan.
Pag-twist ng Sit-up ng Torso
Ang mga kalamnan ng tiyan sa gilid, o panlabas na obliques, ay maaaring ihiwalay gamit ang torso twisting sit-up. Magsimula sa isang nakaupo na posisyon gamit ang iyong mga braso sa iyong mga panig para sa suporta. Ang iyong tuhod ay dapat baluktot. Dahan-dahang i-twist ang iyong katawan ng tao sa isang tabi, pinapanatili ang iyong dibdib na paharap. Yumuko at ituwid ang iyong mga binti, hinila ang iyong tuhod patungo sa gilid ng iyong katawan. Ulitin ang tatlo hanggang apat na beses at lumipat ang mga panig. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng higit pang balanse at isang matibay na likod upang gawin nang maayos.
Mga Bisikleta sa Bisikleta
Ang bisikleta ng bisikleta ay isang ehersisyo sa tiyan na gumagana kapwa sa itaas at mas mababang mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang pahilig, o gilid, kalamnan ng tiyan. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakataas at lumuhod ang mga tuhod sa 90 degrees. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg o mga tainga para sa suporta. Simulan ang dahan-dahang paglipat ng iyong mga binti pabalik-balik na parang nakasakay ka sa isang bisikleta. Kasabay nito, crunch pataas, pag-angat ng isang balikat talim sa sahig. Gusto mong ilipat ang kilikili nang malapit sa kabaligtaran ng tuhod hangga't maaari sa panahon ng saklay, ulitin ang paggalaw na ito sa kabaligtaran. Ipagpatuloy ang pattern na ito para sa 10 mga pag-uulit at ulitin kung nais.
