Ang hinlalaki na tendinitis ay maaaring gumawa ng pang-araw-araw na mga gawain na normal na kinukuha para sa ipinagkaloob. Maaari kang magkaroon ng sakit habang nagsusulat, nagta-type o nag-text sa iyong telepono. Ang thumb tendinitis ay karaniwang sanhi ng labis na paggamit ng mga kalamnan na gumagalaw sa iyong hinlalaki. Ang pag-unat, saklaw ng paggalaw at pagpapalakas ng mga ehersisyo ay maaaring mabawasan ang sakit at kahinaan na dulot ng thumb tendinitis. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang kondisyong ito o may sakit sa hinlalaki na nakakasagabal sa iyong pang-araw-araw na gawain, tingnan ang isang doktor para sa isang tumpak na diagnosis.
Pag-unat
Ang mga hinlalaki na mga kahabaan ay isinasagawa gamit ang iyong walang kamay na kamay upang ilipat ang nasugatang hinlalaki. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi dapat masakit. Kung nakakaranas ka ng sakit, napakalayo mo. Ang mga stretches ay ginanap: - Sa labas, na parang kumukuha ng isang tasa ng kape. - Diretso, na parang ikaw ay hitchhiking. - Yumuko patungo sa base ng iyong pinky.
Ang pagpindot ng iyong hinlalaki gamit ang mga daliri ng iyong walang kamay na kamay, dahan-dahang ilipat ang iyong masakit na hinlalaki sa posisyon hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na paghila ng sensasyon. I-hold ang posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang bawat nakaunat na posisyon nang 3 beses, at isagawa ang buong gawain 2 hanggang 3 beses bawat araw.
Saklaw ng Paggalaw
Ang mga pagsasanay sa Range-of-motion ay makakatulong na maiwasan ang higpit ng joint ng thumb na maaaring bumuo ng thumb tendinitis. Para sa mga pagsasanay na ito, ilipat ang iyong hinlalaki sa bawat posisyon dahil nagagawa mong walang sakit. Ang mga pagsasanay sa Range-of-motion ay kinabibilangan ng: - Pag-angat ng iyong hinlalaki hanggang sa kisame. - Ang pagpindot sa dulo ng iyong hinlalaki sa dulo ng bawat daliri. - Ang paglipat ng iyong hinlalaki sa gilid. - Baluktot ang iyong hinlalaki patungo sa base ng iyong pinky.
Gawin ang bawat posisyon ng 10 beses, 2 hanggang 3 beses bawat araw.
Pagpapalakas ng Isometric
Ang mga isometric na pagsasanay ay bumubuo ng lakas ng kalamnan nang hindi binabago ang posisyon ng iyong hinlalaki. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na mapanatili ang lakas ng hinlalaki nang walang karagdagang pag-iinit ang iyong mga inflamed tendons. Mag-apply ng malumanay na presyon sa likod ng iyong hinlalaki gamit ang index at gitnang daliri ng iyong walang kamay na kamay. Dahan-dahang iangat ang iyong hinlalaki patungo sa kisame habang pinipindot ang iyong mga daliri upang tumugma sa paglaban ng iyong pag-angat ng hinlalaki. Ang iyong hinlalaki ay hindi dapat ilipat. Humawak ng 6 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin 5 beses isang beses araw-araw. Mag-apply ng paglaban sa harap, labas at loob ng iyong hinlalaki gamit ang parehong pamamaraan upang palakasin ang mga kalamnan na ilipat ang iyong hinlalaki sa bawat direksyon na ito.
Pagsasanay sa Paglaban
Kapag nagawa mong magsagawa ng isometric na pagsasanay na walang sakit, maaari kang maging handa sa pagsulong sa mga pagsasanay sa paglaban. Maaaring magamit ang paglaban sa pagkilos upang palakasin ang mga kalamnan na ilipat ang iyong hinlalaki sa lahat ng direksyon. Gawin ang bawat isa sa mga paggalaw na ito ng 10 beses: - Pindutin ang iyong hinlalaki sa masilya. - I-Loop ang masilya sa iyong hinlalaki at itaas ang kisame. - I-Loop ang masilya sa paligid ng iyong hinlalaki at hilahin ito sa gilid. - Ilagay ang masilya sa pagitan ng iyong hinlalaki at ang base ng iyong daliri ng index at pindutin ang papunta sa gilid ng iyong kamay.
Magtrabaho hanggang sa 3 set sa isang hilera, 2 beses bawat araw. Habang nagpapabuti ang iyong lakas, gumamit ng mas malakas na masilya.
Mga Babala at Pag-iingat
Tingnan ang isang medikal na propesyonal bago subukan ang mga pagsasanay sa hinlalaki kung ang iyong sakit ay ang resulta ng isang direktang pinsala. Humingi ng agarang atensyon kung ang iyong hinlalaki ay lumilitaw na deformed, hindi lilipat o makaramdam ng pagkahilo. Ang mga ehersisyo ay maaaring lumala sa ilang mga kondisyon, tulad ng isang sirang buto. Tingnan ang iyong doktor kung ang iyong sakit sa hinlalaki ay nagpapatuloy nang mas mahaba kaysa sa ilang araw o kung nakakasagabal sa iyong kakayahang gumawa ng pang-araw-araw na gawain.
