Ang ratio ng carb-protein-fat na kinokonsumo mo sa pang-araw-araw na batayan ay maaaring makaapekto sa iyong timbang. Habang sinusubukan ng karamihan sa mga tao na mapanatili ang isang balanseng diyeta, ang pagbaba ng timbang ay suportado sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkonsumo ng mga macronutrients na ito. Ang mga high-karbohidrat, high-fat at high-protein diet ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
Inirerekomenda ng FDA-Recommended Macronutrient Consumption
Ayon sa Food and Drug Administration (FDA), karamihan sa mga tao na nagpapanatili ng isang karaniwang diyeta ay kumokonsumo ng halos 2, 000 calories bawat araw. Mayroong tatlong pangunahing pangunahing macronutrients na bumubuo ng isang karaniwang diyeta: karbohidrat, taba at protina. Karamihan sa mga tao na sumusunod sa isang karaniwang diyeta ay kumokonsumo ng FDA na inirerekomenda araw-araw na halaga, na kung saan ay 65 gramo ng taba, 50 gramo ng protina at 300 gramo ng karbohidrat bawat araw. Sa loob ng ilan sa mga macronutrients na ito ay mas tiyak na mga nutrisyon.
Ang mga karbohidrat ay binubuo ng mga asukal, alkohol na asukal, starches, natutunaw na hibla at hindi matutunaw na hibla. Ang DV para sa pandiyeta hibla, na binubuo ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, ay 25 gramo. Ang taba ay binubuo ng maraming uri ng mga taba, tulad ng monounsaturated fat, polyunsaturated fat, saturated fat at trans fat.
Walang pang-araw-araw na halaga (DV) para sa monounsaturated fat at polyunsaturated fat, ngunit ito ang mga malusog na taba na dapat bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta. Ang hindi malusog na taba ay puspos at taba ng trans. Ang DV para sa saturated fat ay mas mababa sa 20 gramo bawat araw, at walang DV para sa trans fat - dahil inirerekumenda na ubusin mo ang kaunti o wala.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina, taba at karbohidrat ay aktwal na nagdaragdag ng isang kabuuang 1, 985 na kaloriya. Ito ay dahil ang 200 calorie ay nagmula sa protina, 585 calories ay nagmula sa taba at 1, 200 calories ay nagmula sa carbohydrates. Gayunpaman, hindi mo kailangang sundin ang isang karaniwang diyeta upang kumain ng 2, 000 calories. Maaari ka ring lumikha ng isang carb-protein-fat ratio ng macronutrients na angkop sa iyong sariling mga pangangailangan sa pagkain.
Kaloriya at Carb-Protein-Fat Ratios
Upang maunawaan kung paano pinakamahusay na ipamahagi ang iyong macronutrient intake, kailangan mong maunawaan kung gaano karaming mga calorie na ubusin bawat araw. Bagaman ang karamihan sa mga tao ay nagpapanatili ng isang diyeta na halos 2, 000 calories bawat araw, ang mga malusog na diyeta ay maaaring saklaw sa pagitan ng 1, 600 at 3, 200 calories. Ang eksaktong halaga na kailangan mo ay magkakaiba batay sa iyong edad, kasarian at kung magkano ang pisikal na aktibidad na ginagawa mo. Maaari mong gamitin ang Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga tsart ng mga Amerikano upang malaman ang halaga na pinakaangkop sa iyo at alamin ang iyong perpektong karbohid-protina mula rito.
Kung nahihirapan kang matukoy ang eksaktong ratio ng macronutrients na kailangan mo sa pang-araw-araw na batayan, maraming apps ang maaaring makatulong at magbigay ng mga rekomendasyon. Bilang kahalili, kung mayroon kang isang ideya ng ratio ng karbohid-protina na kailangan mo ngunit nais na masuri ang iba't ibang mga ratio, maaari mong i-input ang mga potensyal na macros para sa pagbaba ng timbang gamit ang mga calculator sa online at makita kung aling ratio ang naaangkop sa iyong mga pangangailangan sa pagkain.
Tumaas na Taba at Pagkawala ng Timbang
Habang ito ay tila hindi mapag-aalinlanganan upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng taba upang mawalan ng timbang, mga diet na may mataas na taba, na kilala rin bilang mga low-carb diets, ay madalas na matagumpay sa pagtulong sa mga tao na mawalan ng timbang. Ang mga diyeta na may mababang karbohidrat at mga ketogenets na diets ay hindi tinatanggal ang lahat ng mga karbohidrat ngunit mabawasan ang mga ito.
Ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2018 sa Journal of the College of Family Physicians ng Canada at isang pag-aaral sa Setyembre 2018 sa Indian Journal of Medical Research, ang paggamit ng karbohidrat sa mga ketogenets ay karaniwang nasa pagitan ng 20 hanggang 50 gramo bawat araw. Ang mga karbohidrat na binibilang ay mga net carbs , na kung saan ang mga karbohidrat ay minus ang nilalaman ng hibla o asukal na alkohol. Kung umiinom ka ng isang karaniwang diyeta, nangangahulugan ito na ang iyong paggamit ng karbohidrat ay nasa loob ng 10 hanggang 20 porsyento ng kung ano ito.
Upang mabawasan ang mga karbohidrat sa pamamagitan ng tulad ng isang dramatikong halaga at hindi gutom ang iyong sarili, kailangan mong madagdagan ang iyong pagkonsumo ng iba pang mga macronutrients. Ang mga low-carb at ketogenic diets ay nagdaragdag ng nilalaman ng taba. Sa mga ketogenic diet, ang taba ay bumubuo ng 70 porsyento ng iyong diyeta, 20 porsiyento ng iyong diyeta ay protina at ang natitirang 10 porsyento ay mga karbohidrat.
Ang ilang mga diet na may mataas na protina na ketogen ay maaaring magkaroon ng mga ratio tulad ng 60 porsyento na taba, 35 porsyento na protina at 5 porsyento na karbohidrat. Kung hindi ka isang tagahanga ng tulad ng isang malaking pagbawas ng karbohidrat, maaari mo ring subukan ang mga diyeta na may mababang karbohidrat na medyo mas nababaluktot, tulad ng Atkins 100, isang diyeta na may mababang karot na nagpapahintulot sa mga tao na ubusin ang 100 gramo ng net carbs bawat araw.
Maraming Karbohidrat para sa Pagkawala ng Timbang
Bagaman ang mga karbohidrat ay may masamang reputasyon sa pag-ambag sa pagtaas ng timbang, posible na ubusin ang isang diyeta na may karbohidrat at mawalan din ng timbang. Ang mga diet na ito ay mahalagang kabaligtaran ng diyeta ng ketogenik, dahil mayaman sila sa karbohidrat at mababa ang taba. May posibilidad silang magtampok ng mga pagkaing may mataas na hibla, mababa sa puspos ng taba, mababa sa pino na mga karbohidrat at nabawasan ang mga calories.
Bilang karagdagan sa pagsuporta sa pagbaba ng timbang, ang isang pag-aaral sa 2016 sa journal Age at Aging ay nagsasabi na ang pag-ubos ng isang malusog, mataas na karbohidrat na diyeta na mababa sa calories, protina at taba ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong habang-buhay. Ang mga taong kumonsumo ng mga diet na karbohidrat, mababang protina, mababang taba ay maaaring kumonsumo ng mga ratio tulad ng 5 porsyento na taba, 9 porsyento na protina at 86 porsyento na karbohidrat. Gayunpaman, maaari rin silang magkaroon ng mas mataas na nilalaman ng taba at protina, na may mga ratio tulad ng 64 porsyento na karbohidrat, 18 porsiyento na protina at 18 porsiyento na taba.
Tumaas na Protina at Pagbaba ng Timbang
Ang mga diet na may mataas na protina ay maaari ring makatulong upang suportahan ang pagbaba ng timbang. Ang Inirekumendang Pansariling Allowance para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, na umaabot sa halos 56 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan at 46 gramo bawat araw para sa kababaihan. Ang pagtaas ng pagkonsumo ng protina nang katamtaman (hindi hihigit sa 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan) ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta.
Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon, ang pag-ubos ng 1.2 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay ang mainam na halaga ng dietary na protina para sa pagbaba ng timbang. Ang mga diyeta na may nadagdagang pagkonsumo ng protina ay makakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan habang nagsusulong ng pagkawala ng taba. Mayroon din silang iba pang mga pakinabang, tulad ng nabawasan na antas ng triglyceride, pinabuting presyon ng dugo at nakataas na mga satiety hormone.
