Ang mga pagbabalik ay regular na isinasagawa sa yoga para sa kanilang kakayahang mapawi ang stress, mapahaba ang gulugod at tulungan ang sistema ng sirkulasyon ng katawan; ang mga talahanayan ng pagbabalik ay nagbibigay ng magkatulad na benepisyo, nang hindi kinakailangang balansehin sa iyong ulo o kamay.
Habang ligtas na nakalakip sa talahanayan, ikiling mo ang iyong sarili baligtad sa iyong nais na degree. Kapag doon, maaari kang mag-inat o magsagawa ng mga ehersisyo nang walang anumang presyon na inilalagay sa iyong gulugod. Siyempre, ang simpleng pag-hang baligtad at nakakarelaks ay palaging isang pagpipilian.
Ang paggamit ng isang mesa ng pagbabalik ay maaari ring mabawasan ang sakit sa likod. Ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Enero 2012 sa journal Disability and Rehabilitation , ang paggamit ng isang talahanayan ng pagbabalik ay nagreresulta sa isang makabuluhang pagbawas sa pangangailangan para sa operasyon upang gamutin ang lumbar disc protrusion.
Paano Magsimula
Ayusin ang talahanayan ng pagbabaligtad sa iyong taas; ang iyong ulo ay dapat magpahinga nang kumportable sa kama ng mesa at huwag mag-hang sa gilid. Basahin nang mabuti ang mga direksyon kapag inaayos ang iyong talahanayan dahil ang bawat tagagawa ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga mekanika.
Magpasya sa antas kung saan nais mong ibalik. Maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa board sa isang slant, tulad ng sa 90 degree sa halip na isang buong 180 degree; dagdagan ang antas ng pag-ikot nang paunti-unti habang kinikilala mo ang pagiging baligtad. Maraming mga talahanayan ng pagbabalik na may kasamang strap ng kaligtasan na nagbibigay-daan sa iyo upang piliin ang iyong inversion degree; ayusin ang strap sa iyong partikular na kagustuhan.
Secure at Invert
Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa mesa at ilagay ang iyong mga paa sa mga footrests. Sundin ang mga direksyon ng iyong talahanayan para sa pag-secure ng iyong mga paa. Bumalik pabalik upang iikot ang talahanayan upang baligtad. Hawakan ang mga hawakan kung naaangkop. Gumalaw nang marahan kaysa bumabalik kaagad.
Huminga ng malalim, paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig, habang nag-hang ka baligtad at mamahinga. Manatiling baligtad hangga't komportable ka. Maaaring makita ng mga nagsisimula na hindi nagkakagulo sa una; isaalang-alang ang pag-iikot sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto lamang upang magsimula at unti-unting magtrabaho nang hanggang 10 hanggang 20 minuto habang mas kumportable ka.
Pagsasanay sa Talahanayan ng Pagbabalik
Kapag nasanay ka na na baligtad, magdagdag ng ilang ehersisyo sa pagbabalik sa mesa. Itago ang iyong likod habang ikaw ay nabaligtad sa mesa. Pakialam ang iyong mga kalamnan sa tiyan at i-slide ang blades ng balikat sa iyong likod. Iabot ang iyong mga kamay patungo sa lupa sa likod ng iyong ulo upang ang iyong mga braso ay tuwid at ang iyong gulugod ay pinahaba. Hawakan ang kahabaan hangga't sa tingin mo ay komportable, kahit na layunin ng hindi bababa sa 30 hanggang 60 segundo.
Palakasin ang iyong abs sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga crunches habang ikaw ay nabaligtad. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko na tumuturo sa mga panig. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod at slide ang blades ng balikat sa iyong likod. Itataas ang iyong ulo, balikat at itaas na back up sa mesa; dapat kang makaramdam ng isang pag-urong sa iyong abs. Hawakan ang pag-angat para sa isang bilang at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa tatlong hanay ng 12 hanggang 15 crunches.
Hilahin ang iyong sarili sa mga paghawak kapag handa ka nang bumalik sa isang tuwid na posisyon. Paikutin nang marahan upang maiwasan ang pagkahilo. Maghintay hanggang sa makaramdam ka ng matatag bago i-unlock ang paa ay nagpapahinga at lumabas mula sa mesa ng pagbabaligtad.
Mga Pagbabawas sa Talahanayan ng Pagbabalik
Habang ang pagiging baligtad ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kakulangan sa ginhawa sa likod, mayroon ding mga panganib sa pagbabalik sa talahanayan, kasama ang pagtaas ng presyon sa mga mata, pagtaas ng presyon ng dugo at pagbagal ng rate ng puso. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga indibidwal na may mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso o glaucoma ay hindi dapat gamitin ang mga aparatong ito.
