Ang benepisyo ng jogging sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong cardiovascular fitness. Bilang isa sa mga pinaka-mura at naa-access na mga form ng ehersisyo, ang pag-jogging ay nangangailangan ng kaunting kagamitan maliban sa mga ehersisyo na damit at sapatos na tumatakbo. Dagdag pa, maaari kang mag-jog halos kahit saan at hindi mo na kailangan ang anumang uri ng pagsasanay upang magsimula.
Tip
Dapat mong simulan ang maliit hanggang sa isang milya ng jogging dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo upang mabawasan ang iyong panganib sa pinsala. Maaari kang gumana ng hanggang sa 2.5 oras bawat linggo, na nakakatugon sa rekomendasyon ng American Heart Association para sa kabuuang lingguhang katamtamang pag-eehersisyo.
Simula ng isang Program ng Jogging
Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2017 na nai-publish sa British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine ay natagpuan na ang karaniwang mga kadahilanan ng peligro tulad ng mababang tumatakbo na korte, timbang, mataas na lingguhang tumatakbo at mga sapatos na pagod na maaaring maging sanhi ng unang pinsala sa mga baguhan na runner. Upang makatulong na maiwasan ang alinman sa mga ito na magdulot ng isang pinsala, ang mga bagong runner ay dapat magsimula nang maliit sa pamamagitan ng pag-jogging nang hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo nang hanggang isang milya.
Ang mga unang timer ay dapat subukan ang iba't ibang uri ng lupain, tulad ng mga sumusunod:
- Ang pagtapak sa isang gilingang pinepedalan o track ay maaaring unan ang iyong hakbang at makakatulong na mapahina ang epekto sa iyong mga tuhod.
- Ang pag-jogging sa kalsada, na kasama ang jogging sa aspalto o sidewalk, ay isa sa mga pinaka maginhawang terrains, dahil maaari kang maglakad sa labas ng iyong bahay at magsimula.
- Kung pinahihintulutan ang panahon, ang pag-on sa kalapit na mga daanan ay nag-aalok ng labis na mga benepisyo sa pag-jogging tulad ng mga tanawin ng mga likas na tanawin at tahimik na tanawin.
Gaano Karaming Jogging ang Kinakailangan?
Kapag kumportable ka sa pag-jogging ng isang milya, maaari mong simulan ang pagtaas ng iyong distansya at oras. Hindi mo na kailangang masukat ang layo sa mileage upang makaranas ng mga benepisyo ng jogging.
Ang isang pag-aaral noong Agosto 2014 mula sa Journal of the American College of Cardiology ay natagpuan na kahit lima hanggang 10 minuto sa isang araw ng mababang-jogging ay maaaring magdagdag ng maraming taon sa iyong buhay, kumpara sa hindi pag-jogging. Gayunpaman, dapat mong isama ang iba pang mga form ng ehersisyo sa iyong rehimen ng pag-eehersisyo upang matumbok ang rekomendasyon ng American Heart Association (AHA) ng 150 minuto bawat linggo ng katamtamang pag-eehersisyo.
Kung ang jogging ay nagiging mas madali at ang iyong katawan ay nag-aayos sa form na ito ng ehersisyo, maaari mong simulan ang pagtaas ng iyong haba ng oras ng pag-jogging. Ang gumaganang hanggang sa 2.5 na oras bawat linggo ay tatama sa rekomendasyon sa pag-eehersisyo ng AHA at magbibigay sa iyo ng karagdagang benepisyo: Ang isang landmark ng 2013, isang-isang-isang-uri na pag-aaral mula sa Denmark na nai-publish sa American Journal of Epidemiology natagpuan na ang mga nag-jogged hanggang sa Ang 2.5 oras sa isang linggo ay nakakita ng pinakamalaking pagbawas sa mga rate ng dami ng namamatay. Sampling higit sa 17, 000 malusog na kalalakihan at kababaihan na may edad 20 hanggang 98, natagpuan ng mga mananaliksik na ang form na ito ng ehersisyo ay nagdaragdag ng 6.2 taon sa buhay ng kalalakihan at 5.6 na taon sa mga kababaihan.
Tulad ng nakasanayan, dapat mong manatiling maingat sa iyong tumaas na agwat ng mga milya upang maiwasan ang pinsala at huwag masyadong lumabas sa lalong madaling panahon. Ang pag-unat pagkatapos mong mag-jog, foam na lumiligid upang maiwasan ang pinsala at pag-jogging sa naaangkop na sapatos ay makakatulong.
Pag-abot sa Mga Jogging Goals
Ang bawat isa ay nagsisimula ng isang jogging program na armado ng iba't ibang mga layunin. Ang mga sumusunod ay maaaring magbigay ng mga rekomendasyon batay sa inaasahan mong magawa:
Mag-jogging para sa pagbaba ng timbang. Kung wala ang mga hadlang sa daan sa isang gym o nangangailangan ng mamahaling kagamitan, ang pag-jogging ay maaaring maging isang epektibo, simpleng paraan upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang jogging ay karaniwang hindi sapat para sa maximum na pagbaba ng timbang. Dapat mong bantayan ang iyong diyeta dahil baka masobrahan mo kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo ang jogging. Dapat mo ring lakas ng tren upang makakuha ng mas maraming kalamnan mass, na magiging sanhi upang masunog ka ng mas maraming calorie kapag hindi gumana.
Mag-jogging para sa mga karera. Kung nais mong magparehistro para sa isang 5K, subukang magdagdag ng isang bilis ng pag-eehersisyo sa isang linggo. Maaari mong mapansin ang isang pagkakaiba-iba pagkatapos ng tungkol sa anim na linggo. Sa isang pag-aaral mula sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik , natagpuan ng mga mananaliksik ang anim na sesyon ng mga pag-eehersisyo ng sprint ay napabuti ang pagtitiis at kapangyarihan sa mga tumatakbo.
