Maraming mga tao ang naghahanap para sa mabilis na pag-aayos para sa taba ng tiyan - isang espesyal na diyeta o programa sa pag-eehersisyo na gagawa ng kung ano ang kinuha buwan o taon upang mawala sa mga linggo. Sa kasamaang palad, walang magic trick para sa pagkuha ng isang patag na tiyan. Kailangan mong dumikit sa isang malusog na diyeta at regular na mag-ehersisyo, at sa kalaunan, mawawala sa iyo ang taba ng tiyan.
Tip
Gaano katagal magdadala sa iyo upang mawala ang taba ng tiyan ay depende sa kung gaano ka masipag sa diyeta at ehersisyo at kung gaano karaming taba ang kailangan mong mawala.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Fat na Belly
Ang taba ng tiyan ay nakakalito. Hindi ito ang uri ng taba na matatagpuan mo sa ibang mga lugar ng iyong katawan - ang uri na maaari mong makuha sa pagitan ng dalawang daliri at "pakurot ng isang pulgada." Iyon ang taba ng subcutaneous na nakaupo sa ibaba ng balat.
Ang Visceral fat ay ang pangunahing uri ng taba sa tiyan. Umupo ito nang malalim sa lukab ng tiyan, na nakapaligid sa iyong mga organo. Habang kailangan mo ng ilang visceral fat upang unan ang iyong mga organo, ang labis nito ay nakakasira sa iyong kalusugan, tumataas ang iyong panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso, kanser sa suso at cancerectectal cancer.
Mga Katotohanang Malugi
Ang mabuting balita ay ang visceral fat ay mahusay na tumugon sa ehersisyo at diyeta, ulat ng Harvard Health Publishing. Ang masamang balita - mabuti, hindi talaga masama, ngunit marahil hindi ang nais mong marinig - ay hindi mo mai-target na lamang ang iyong tiyan para sa pagkawala ng taba. Kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng calorie, kumain ng mas malusog na pagkain at dagdagan ang antas ng iyong aktibidad, mawawalan ka ng taba. Gayunpaman, ang taba na ito ay maaaring unang magmula sa iyong mukha, braso, hita at puwit bago mo makita ang mga kapansin-pansin na pagkakaiba sa iyong lalamunan.
Marami itong kinalaman sa genetika at uri ng katawan. Ang iyong katawan ay na-program upang hawakan ang taba sa ilang mga lugar. Para sa ilang mga tao - yaong may mga "peras na hugis" na katawan - ang taba ay mas malamang na makabuo sa paligid ng mga hips at hita; para sa iba na may mga katawan na "hugis-mansanas", ang taba ay nangongolekta sa paligid ng baywang at tiyan.
Hindi nais ng iyong katawan na palayasin ang taba - ito ay nagbago bilang kaligtasan sa kaso ng taggutom - at hindi ito bibigyan nang walang away. Iyon ang dahilan kung bakit mahirap maglagay ng isang selyong oras sa kung gaano katagal magdadala sa iyo upang makakuha ng isang patag na tummy. Ngunit kung mapagpasensya ka at inilagay mo sa trabaho, ito ang mangyayari.
Ang Equation ng Fat-Loss
Sa ngayon, hindi pa napag-alaman ng mga mananaliksik kung paano gumagana ang pagkawala ng taba. Ang pangkalahatang ideya ay mayroong isang tiyak na bilang ng mga calorie sa isang libong taba - 3, 500 ang kasalukuyang pinakamahusay na hulaan, ayon sa Mayo Clinic. Sa teoryang ito, tumatagal ng labis na 3, 500 kaloriya sa iyong diyeta upang ilagay sa isang libong taba at isang kakulangan ng 3, 500 calories upang mawala ang isang libong taba.
Sa pamamagitan ng teoryang ito, kung lumikha ka ng isang kakulangan ng calorie ng 1, 000 calories bawat araw - sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at pag-eehersisyo nang higit pa - maaari kang mawalan ng 2 pounds ng taba bawat linggo, humigit-kumulang na 8 pounds bawat buwan at 96 pounds ng taba bawat taon. Habang hindi mo pa rin mahuhulaan mula kung saan mo mawawala ang taba na iyon, maaari mong hulaan na sa pamamagitan ng anim na linggo mula ngayon, magiging 12 pounds ng fat lighter.
Sa kasamaang palad, ang pagkawala ng taba ay hindi nangyayari sa pamamagitan ng pagsunod sa gayong maayos na iskedyul. Ayon kay Densie Webb, Ph.D., RD, hindi ito isang pagkakatulad na linya. Sinasabi ng Webb na kahit na maaaring tumpak ito sa una, nagbabago ang mga rate ng pagkawala ng taba habang nawalan ka ng timbang - madalas na nagpapabagal, kung minsan ay nakakabit. Ang pagsubok na hulaan ang pagkawala ng taba ay humahantong lamang sa pagkabigo at panghinaan ng loob, pinapayuhan ang Webb.
Paglikha ng isang Caloric Deficit
Maraming mga kadahilanan ay nilalaro sa pagkawala ng taba - genetics, hormones, medikal na kondisyon at gamot, at kahit na sikolohiya - ngunit ang pangkalahatang teorya ay ang pagkain ng mas maraming calorie kaysa sa pagsunog ay humahantong sa pagtaas ng timbang, at pagkain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong pagsunog ay humantong sa timbang pagkawala.
Samakatuwid, kailangan mong lumikha ng isang caloric deficit upang simulan ang pagsunog sa taba ng tiyan. Halimbawa, kung pinutol mo ang 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta at sinusunog ang 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo sa bawat araw, gagawa ka ng lingguhang kakulangan ng 7, 000 calories. Ang lalim ng kakulangan ng calorie na nilikha mo, mas mabilis mong susunugin ang taba at simulang makita ang iyong tiyan na lumusot.
Ngunit hindi mo nais na mag-overboard. Kailangan mo ng sapat na calories upang mapanatili ang isang mataas na antas ng enerhiya upang maging aktibo, at kailangan mong kumain ng sapat ng tamang mga pagkain upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon at iba pang mga epekto sa kalusugan.
Unang Huminto: Asukal
Ang mas mabilis na maaari mong kanal ng asukal, mas mabilis mong mawala ang iyong tiyan. Ang mga dessert ng asukal at kendi, inihurnong kalakal, asukal na butil, at lalo na ang soda at iba pang matamis na inumin ay mababa sa mga nutrisyon at mataas ang mga calorie. Ang mga pagkaing may asukal ay isang nangungunang sanhi ng labis na katabaan sa US
Isang 2014 cross-sectional analysis sa The Journal of Nutrisyon na nasuri ang data mula sa 2, 596 mga may sapat na gulang at natagpuan na ang mga regular na kumonsumo ng mga inuming may asukal ay mayroong 10 porsyento na mas mataas na dami ng visceral fat volume kaysa sa hindi mga mamimili.
Ang Johns Hopkins Medicine ay may ilang mga tip para maiwasan ang matamis na bagay:
- Huwag uminom ng soda o iba pang matamis na inumin. Prutas juice - isang puro mapagkukunan ng asukal (kahit na natural) - ay kasama. Uminom ng tubig at unsweetened na tsaa at kape sa halip.
- Halika para sa isang piraso ng prutas kapag nais mo ng isang bagay na matamis. Ang mga raspberry at mga blackberry ay mahusay na mga pagpipilian na natural na mababa sa asukal.
- Basahin nang mabuti ang mga label ng sahog. Ayon sa University of California San Francisco, mayroong higit sa 60 iba't ibang mga pangalan para sa asukal na maaaring magpakita sa mga listahan ng sangkap, kabilang ang, sukrosa, high-fructose corn syrup, barley malt, dextrose, maltose at bigas.
I-upgrade ang Iyong Diyeta
Bilang karagdagan sa asukal, dapat mong iwasan ang mga pritong pagkaing, naproseso na pagkain, pino na mga butil tulad ng puting pasta at tinapay, at mga pagkaing mabilis. Mataas sa taba at calories at mababa sa mga nutrisyon, ang mga pagkaing ito ay hindi nagbibigay ng kasiyahan na kinakailangan upang makontrol ang iyong gana.
Sa halip, kumain ng mas maraming protina at hibla, na, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Nutrisyon, ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng katawan kahit na walang kawalan ng diyeta na pinigilan ng calorie. Layunin ng hindi bababa sa 35 gramo ng hibla bawat araw mula sa mga prutas, gulay at buong butil, at 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan mula sa malambot na karne, manok, isda, itlog, beans, tofu, nuts at buto.
Maging Mas Aktibo
Tutulungan ka ng regular na pag-eehersisyo sa iyo na masunog ang mga calorie, at natural ding mahihikayat ka na kumain ng mas malusog, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Obesity noong 2019. Inirerekomenda ng Physical.gov na Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na inirerekomenda ng lahat ng mga matatanda ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo o 75 minuto ng masiglang aerobic ehersisyo bawat linggo. Para sa higit na higit na mga benepisyo, layunin para sa hindi bababa sa 300 minuto ng katamtaman-intensity o 150 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo.
Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang pangunahing sangkap para sa pagsunog ng taba ng tiyan. Ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan na masa ng kalamnan ay talagang nagdaragdag ng iyong resting metabolismo rate upang maaari kang magsunog ng higit pang mga calories sa buong orasan.
Gawin ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan o pag-angat ng mga timbang sa gym, na target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - hindi lamang ang iyong abs - hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang mga compound na pagsasanay na gumagamit ng maramihang mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon - tulad ng mga squats, lunges at pushups - ay mabisang pagsasanay sa pagsusunog ng taba ng tiyan na nagsasindi ng mga kaloriya habang ginagawa mo ang mga ito at pinataas ang iyong calorie burn sa loob ng isang tagal ng oras pagkatapos mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo.
