Karamihan sa mga tao ay nagpupumilit na mawalan ng timbang, ngunit ang ilan ay may problema sa paglalagay ng pounds. Upang makakuha ng timbang ng malusog, kailangan mong punan ang iyong diyeta ng isang halo ng pampalusog na pamasahe mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain, na nakatuon sa mga hindi lamang mayaman sa mga nutrisyon, kundi pati na rin sa mga calories. Kung mayroon kang isang napapailalim na kondisyong medikal, sumangguni sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta; para sa tulong sa pagdidisenyo ng mga high-calorie na pagkain, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian.
Kumuha ng Sapat na Kaloriya
Totoo ito: Kailangan mong kumain ng mas maraming calorie upang makakuha ng timbang. Karaniwan, maaari kang makakuha ng 1/2 hanggang 1 libra sa isang linggo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong karaniwang paggamit. Ngunit, dahil sa pisikal na aktibidad at genetika, ang mga caloryang kinakailangan upang madagdagan ang timbang ng katawan ay nag-iiba mula sa tao sa isang tao, at maaaring kailanganin mong kumain ng higit pa upang makagawa ng parehong mga pakinabang tulad ng iba pang mga indibidwal. Habang ang iyong layunin ay maaaring magdagdag ng pounds sa sukat, ang malusog na nakakuha ng timbang ay tumatagal ng mga buwan, kaya mas mabuti para sa bilang sa scale na gumapang pataas sa isang mabagal at matatag na fashion.
Malusog na Pagkain ng Timbang na Pagkain
Mahalaga ang pagkuha ng sapat na calorie kapag nais mong makakuha ng timbang, ngunit kailangan ng iyong katawan ang lahat ng mga mahahalagang nutrisyon para sa malusog na pagtaas ng timbang. Sa halip na mag-load sa mabilis na pagkain at matamis na paggamot, punan ang iyong diyeta sa mga pagkaing nagtataguyod ng kalamnan na makuha, hindi makakuha ng taba. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumain ng isang malusog na halo ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain: prutas, gulay, buong butil, protina, malusog na taba at pagawaan ng gatas.
Ang susi sa pagsusulong ng pagtaas ng timbang habang kumakain ng mas malusog at kung minsan na mas mababang mga calorie na pagkain ay isinasama ang mas mataas na calorie, nutrient-siksik na mga pagkain sa iyong plano sa pagkain. Ang mga malusog na pagkain na nakakuha ng timbang ay kinabibilangan ng mga itlog, keso, mani at nut butters, mga buto, 100-porsyento na fruit juice, gatas, hindi taba na pinatuyong gatas ng pulbos, olibo, pinatuyong prutas, langis at avocados. Halimbawa, maaari mong maikalat ang nut butter sa iyong mansanas o igisa ang iyong mga veggies sa langis ng oliba upang magdagdag ng mga labis na calories. Ang pagdaragdag ng nonfat pinatuyong gatas na pulbos, na may halos 20 calorie bawat kutsara, upang maiinom tulad ng gatas o basa-basa na pagkain - tulad ng cereal, yogurt, sopas, mashed patatas o macaroni at keso - ay maaaring magbigay sa iyo ng tulong.
Halimbawang Menu para sa Paglagay sa Mga Pounds
Ang iyong malusog na plano sa pagkuha ng timbang ay dapat magsama ng tatlong pagkain at ilang meryenda. Simulan ang araw na may malusog na almusal na may mataas na calorie. Gumawa ng isang veggie at cheese omelet na ginawa na may tatlong mga itlog, 2 onsa ng Swiss cheese at 1/2 tasa ng mga kabute na niluto sa 1 kutsara ng langis ng oliba. Ihatid ang iyong omelet ng dalawang hiwa ng buong-toast na toast at isang tasa ng gatas. Para sa tanghalian, tamasahin ang 2 tasa ng halo-halong gulay na nangunguna sa 4 na tonelada ng inihaw na salmon, 12 pecans, 1/4 tasa ng mga pasas, at 2 kutsara ng sarsa ng salad. Ihatid ang iyong salad na may isang malaking saging, isang buong butil na butil na may 1 kutsarita ng langis ng oliba para sa paglubog, at isang tasa ng orange juice upang uminom. Ang isang 4-onsa na sinusunog na baboy na baboy na may 1 tasa ng brown rice, 1/2 tasa ng mansanas at mga brussels sprouts na inihaw sa 2 kutsarang langis ng oliba ay gumagawa ng isang mahusay na hapunan na may mataas na calorie. Ang sample na plano ng pagkain na ito ay may 2, 420 calories.
Upang magdagdag ng mga labis na calorie, magkaroon ng ilang 250-calorie meryenda tulad ng isang mansanas na may 2 kutsara ng peanut butter, isang tasa ng nonfat yogurt na may 1 tasa ng hindi naka-tweet na buong butil na butil, 1 tasa ng sariwang pinya na may 1 tasa ng cottage cheese o 1/4 tasa ng mga pasas na halo-halong may 24 cashews (ref 5).
Mag-ehersisyo para sa Malusog na Pagkakuha ng Timbang
Upang i-on ang mga labis na calorie na iyong kinakain sa kalamnan, kailangan mong magdagdag ng pagsasanay sa lakas - tulad ng mga pagsasanay sa paglaban sa katawan, mga banda ng paglaban o pag-angat ng timbang - sa iyong pang-araw-araw na gawain. Para sa pinakamahusay na mga resulta, mag-ehersisyo ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, ang pagpili ng mga ehersisyo tulad ng squats o bench presses, na target ang isang bilang ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang iyong pag-eehersisyo ay hindi kailangang mahaba, ngunit dapat maging mahirap. Para sa pagbuo ng kalamnan, ang iyong ehersisyo ay dapat na napakahirap para sa iyo na gawin ang iyong huling pag-uulit nang walang tulong, nagmumungkahi sa The Center para sa Pagkontrol sa Sakit. Ang bawat ehersisyo ay dapat na binubuo ng walong hanggang 12 reps, paulit-ulit ng dalawa o tatlong beses. Kumunsulta sa iyong doktor bago magdagdag ng ehersisyo sa iyong regimen ng timbang.
Mga Tip at Istratehiya
Kapag ang iyong layunin ay ang pagtaas ng timbang, maaaring kailanganin mong kumain kahit na hindi ka gutom. Magplano kung kailan at kung ano ang iyong kakainin upang limitahan ang pagnanais na laktawan ang mga pagkain. Maaari kang magkaroon ng isang mas madaling oras sa pagkuha ng sapat na calories sa pamamagitan ng pagkain ng lima o anim na maliit na pagkain sa halip ng tatlong mas malalaking. Gayundin, panatilihin ang iyong kusina na stocked sa iyong mga paboritong pagkain na may mataas na calorie upang mag meryenda sa buong araw. Uminom ng mga likido sa pagitan ng mga pagkain upang mag-iwan ng silid para sa high-calorie na pagkain sa oras ng pagkain. Maaaring nais mong mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain upang matulungan kang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie.
