Kung sa tingin mo ng mga pagsasanay sa puwit-busting at pag-activate ng glute, ang pagpapatakbo marahil ay hindi lalabas sa iyong listahan hanggang sa matapos ang mga squats at baga. Ang isang mahusay na pagtakbo ay maaaring hindi magkaroon ng parehong laser na pokus sa toning ang glutes tulad ng mga klasiko, ngunit makakatulong ito na tono ang mga kalamnan ng puwit habang nasusunog ang mga calor.
Tip
Habang ang regular na lumang pagtakbo ay mabuti para sa mga glute, ang isang mas mabilis na tulin ng lakad ay maaaring humantong sa pagtaas ng pag-activate ng gluteal.
Bakit Masasalamin
Oo, ang pagkakaroon ng mahusay na pag-eehersisyo ng glute - na kinabibilangan ng gluteus maximus, gluteus minimus at gluteus medius na kalamnan ng puwit - gumagawa para sa isang masigla na puwit, ay tumutulong na mapanatili kang matatag at tinutulungan ang iyong katawan sa pangunahing lokomosyon ng paglalakad, ngunit hindi iyon lahat ang kalamnan ay mabuti para sa.
Itinuturo ng Harvard Health na kasalukuyang kami ay nahaharap sa isang bagay ng isang krisis ng sobrang pag-upo. Bilang karagdagan sa pagpapahina ng mga glutes sa pamamagitan ng hindi aktibo, ang labis na pag-upo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng hip flexor sa paglipas ng panahon. Kapag ang mga kalamnan na iyon ay naging stress, pagkatapos ay nagpapadala sila ng mga senyas sa nerbiyos upang mahalagang "isara" ang mga kalamnan na nagbibigay ng kabaligtaran na paggalaw - sa kasong ito, iyon ang glutes. Ang prosesong ito, na kilala bilang pag-urong ng pag-urong, ay karagdagang nag-aambag sa isang mabisyo na ikot ng pagpapahina ng mga kalamnan ng gluteal.
Kapag ang iyong glutes ay humina, ang iyong mga hamstrings ay may posibilidad na mabayaran at kunin ang slack. Naglalagay ito ng karagdagang, madalas na mapanganib, stress sa mga hams, na inilalagay sa peligro ng pag-pilit, pag-unat o pagpunit ng mga fibers ng kalamnan sa iyong mga hita. Ang karaniwang kadahilanan ng peligro na ito ay gumagawa ng pagtatrabaho sa glutes ng isang mas mahalagang bahagi ng iyong regular na gawain sa ehersisyo.
Pagpapatakbo at Pagtatanghal
Tinatawag ng Harvard Health Publishing ang glutes na "ang mga powerhouse na nagtutulak sa iyong katawan pasulong." Bilang karagdagan sa pagtulong sa pagmamaneho ng paggalaw kapag nagpapatakbo ka, ang mga kilalang kalamnan na ito ay tumutulong sa iyong katawan na huminto kapag handa ka nang pabagalin.
Kapag nagpapatakbo ka o lumalakad nang normal, ang mga glutes ay nakikipag-ugnay sa iba't ibang mga iba't ibang paraan, tulad ng binabalangkas ng American Council on Exercise. Sa panahon ng extension ng hip, ang mga hamstrings at gluteus maximus ay tumutulong na iangat ang iyong hita sa likod mo. Samantala, ang gluteus medius at gluteus minimus - sa tabi ng tensor fasciae latae, adductors longus at brevis, at ang pectineus - lumahok sa pag-ikot sa binti patungo sa midline ng katawan, isang kilusan na kilala bilang panloob na pag-ikot ng balakang.
Kung nagpapatakbo ka sa isang gilingang pinepedalan o sa riles, ang mga glutes ay may malaking papel sa pagtulong upang makontrol ang pagbaluktot (ang pagkilos ng baluktot) ng iyong puno ng kahoy. Gayundin, kapag ang kontrata ng glutes, makakatulong sa iyo na mapawi ang ugoy ng iyong mga binti. Habang ang mga uri ng kalamnan na ito ay nangyayari nang natural kapag nagsasanay ka ng mahusay na form ng pagtakbo, ang ilang mga gawi sa pagtakbo ay maaaring potensyal na mapataas ang gluteal activation.
Pag-activate ng Glute: Pag-rate ng Hakbang ng Hakbang
Ang mahirap na pananaliksik sa mga pagsasaayos sa pagpapatakbo ng form at gawi na maaaring hikayatin ang pag-activate ng glute ay nananatiling medyo limitado. Gayunpaman, hindi bababa sa isang mid-sized na pag-aaral ay nagpapahiwatig na sa mga tuntunin ng pag-activate ng glute, ang iyong pagtakbo sa rate ng hakbang ay may mahalagang papel.
Sa isang pag-aaral noong Hunyo 2012 ng 45 malulusog na mga runner ng libangan, ang journal na Gait & Posture ay naobserbahan ang three-dimensional na paggalaw, mga puwersa ng reaksyon ng lupa at electromyography (EMG) na pagbabasa ng walong mga kalamnan na kasangkot sa pagpapatakbo - ang rectus femoris, vastus lateralis, medial gastrocnemius, tibialis anterior, medial at lateral hamstrings at gluteus medius at maximus - sa iba't ibang mga rate ng hakbang.
Nahanap ng mga mananaliksik ang pagtaas ng aktibidad sa parehong gluteus maximus at medius na kalamnan kapag ang mga runner ay nagsasanay ng isang hakbang na antas ng alinman sa 5 porsyento o 10 porsyento sa kanilang karaniwang ginustong rate.
Sa partikular, ang mga glutes ay nagpaputok nang higit pa sa kalagitnaan ng huli na yugto ng paggalaw ng paggalaw ng binti. Ang mabuting balita na ito ay may mga implikasyon na lampas sa toning ng mga buns. Ang pag-aaral ay nagtapos na "ang tumaas na aktibidad na sinusunod sa gluteus maximus at medius ay nagmumungkahi na tumatakbo na may isang mas mataas na rate ng hakbang ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo ng therapeutic sa mga may sakit sa anterior tuhod."
"Ang pagpapatakbo na may isang mas mataas na rate ng hakbang ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo ng therapeutic sa mga may sakit sa anterior tuhod." - Gait & Posture , Dami ng 36, Isyu 2, Hunyo 2012
Pag-activate ng Glute: Pagbubuhos
Ang pagtatasa ng Gait & Posture ng pakikipag-ugnay sa gluteal kalamnan sa panahon ng mas mabilis na pagtakbo ay hindi nag-iisa. Ang mga magkakatulad na natuklasan na inilathala sa Enero 2014 na edisyon ng American Journal of Physical Anthropology ay detalyado ang mga resulta ng pagbabasa ng EMG sa mga kalamnan ng gluteal na paghahambing sa mga aktibidad ng paglalakad, pagtakbo, pag-sprint at pag-akyat.
Hindi nakakagulat, ang mga pagbabasa ng EMG ay nagpakita ng mas malaking aktibidad sa gluteus maximus kapag tumatakbo kumpara sa paglalakad. Ang mga bagay ay nakakakuha ng mas kawili-wiling mula doon. Una, ang antas ng pag-activate ng glute kapag tumatakbo ay natagpuan na katulad ng pag-akyat. Gayunpaman, sa panahon ng sprinting, ipinakita ng gluteus maximus ang tinatawag ng journal na "mas malaki" na aktibidad kaysa sa regular na pagtakbo.
Ang mga mananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga malalaking kalamnan ng glute na ito ay nagpapakita ng higit na pakikipag-ugnayan sa sprinting dahil partikular na isinasagawa nila ang mabilis, malakas na paggalaw at kontrol ng pitch ng puno ng kahoy. Sa pagtatakbo ng pagbabata, sa kabilang banda, ang mga hip extensor ay gumaganap ng isang mas malaking papel.
Isinasaalang-alang ang mga resulta ng dalawang katamtamang ulat na ito, hindi makatuwiran na mag-posit na pagdating sa mga glutes, ang form na tumatakbo ay maaaring tumagal ng backseat sa rate ng hakbang at kasidhian.
Marami pang Mga Pagsasanay sa Pagpaputok
Habang nadaragdagan ang iyong rate ng hakbang at nagtatrabaho ng ilang mga agwat ng sprint sa iyong pagtakbo sa rutin ay maaaring makatulong na mapakinabangan ang iyong mga nadagdag na glute, makakahanap ka ng higit pang mga resulta ng puwit-toning na may mahusay na bilugan - walang puntong inilaan - ehersisyo na regimen na nagsasama ng maraming mga gumagalaw na bun-boosting.
Ayon sa mga eksperto ng National Academy of Sports Medicine at ang American Council on Exercise, ito ay isang halimbawa lamang ng mga partikular na inirekumendang pagsasanay upang sunugin ang mga glute:
- Ang mga lungga ng Curtsy na may isang bench bench upang madagdagan ang intensity, o wala kung mayroon kang mga isyu sa tuhod
- Ang mga hakbang-hakbang na pang-pare-pareho, o mga sira-sira na mga hakbang na may dumbbells para sa isang mas mataas na hamon
- Ang mga lateral lunges upang gumana ang iyong core sa tabi ng iyong glutes
- Mga tulay ng McGill at mga solong paa na tulay
- Binago ang mga solong binti squats
- Mga hakbang sa band ng pagtutol
- Ang mga squat band ng resistensya, na target din ang mga quads at core habang sinusuportahan ang malusog na mga kasukasuan ng tuhod
- Hatiin ang mga squats
- Hakbang at paglipat upang hikayatin ang aktibo na activation ng glute
- Ang timbang na hip thrust para sa pakikipag-ugnay sa glutes mismo sa tuktok ng iyong hanay ng paggalaw, na ginagawang madali ang pakiramdam ng burn ng bun
