Ang hypermobility sa iyong mga tuhod ay maaaring sanhi ng mga pinsala tulad ng ligament sprains o nag-uugnay na mga sakit sa tisyu tulad ng benign hypermobility syndrome. Sa alinmang kaso, ang pagpapalakas at pagbuo ng mga kalamnan sa paligid ng iyong mga tuhod ay kinakailangan upang pamamahala ng hypermobility. Bago simulan ang isang bagong programa sa ehersisyo, kumunsulta sa iyong manggagamot.
Mga Bridges at Tuwid na Kaki-angat na Kaki
Ang mga pagsasanay na hindi timbang sa timbang ay naglalagay ng mas kaunting pilay sa iyong mga tuhod at samakatuwid ay isang mahusay na panimulang punto. Ang mga bridges ay isinagawa na nakahiga sa iyong likod na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig. Dahan-dahang iangat ang iyong hips up sa sahig, pinipiga ang iyong mga kalamnan ng hamstring at gluteus. Itinaas ng tuwid na binti ang target ng iyong mga hita o quadriceps na kalamnan at ginanap na nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nang tuwid. Dahan-dahang iangat ang isang paa hanggang sa 8 pulgada mula sa sahig at hawakan ng lima hanggang 10 segundo. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 na pag-uulit sa pagitan ng tatlo at limang araw sa isang linggo.
Pagpapaluhod ng Knee at Flexion
Ang pagpapalawak at pagbaluktot ng tuhod sa mga machine ng paglaban ay ihiwalay ang iyong mga quadricep at mga kalamnan ng hamstring, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga machine ng resistensya ay nagpapanatili din ng mga paggalaw sa isang direksyon, binabawasan ang iyong panganib ng pinsala o sakit. Habang nagpapabuti ang iyong lakas, maaari mong madagdagan ang paglaban, mga set o pag-uulit. Gayunpaman, huwag dagdagan ang paglaban sa isang ehersisyo at hindi sa isa pa. Ito ay maaaring humantong sa kawalan ng timbang ng lakas at higit na kawalang-tatag. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 na pag-uulit, dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo.
Mga Squats at Lunges
Ang mga squats at baga ay nagpapabuti sa lakas ng kalamnan, pag-stabilize at koordinasyon sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan. Ang wastong pamamaraan ng squat ay nagsisimula sa pagtayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad hanggang sa magkahiwalay na balikat. Dahan-dahang itulak ang iyong mga hips at ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong tuhod ay baluktot sa mga anggulo ng 90-degree. Kapag bumalik ka sa posisyon ng pagsisimula, siguraduhing huwag i-lock ang iyong mga tuhod. Sa halip, panatilihin silang bahagyang nabaluktot o baluktot, inirerekumenda ang Cleveland Clinic.
Ang mga baga ay isinasagawa sa isang staggered tindig gamit ang iyong timbang sa iyong likod daliri ng paa at harap na sakong. Dahan-dahang lumuhod pasulong, baluktot ang iyong harapan sa tuhod hanggang sa nasa 90-degree na anggulo. Sa mga squats at lunges, ang iyong katawan ng katawan ay maniwang bahagyang pasulong, ngunit ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid at hindi bilugan. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 repetitions dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Balanse ng Single-Leg
Ang pagpapabuti ng iyong balanse at pinagsamang katatagan ay maaaring mabawasan ang pagsusuot at luha sa iyong tuhod at bawasan ang sakit. Upang magsimula, gumanap ang balanse ng solong-paa sa sahig habang hawak ang isang countertop o upuan para sa suporta. Panatilihin ang tuhod ng iyong binti na may dalang timbang na bahagyang baluktot din. Habang nagiging mas madali ang balanse ng solong paa, tanggalin ang iyong kamay sa upuan o countertop. Ang iba pang mga pag-unlad ay kasama ang pagpikit ng iyong mga mata, nakatayo sa isang unan o wobble board at gumaganap ng mga paggalaw gamit ang iyong di-timbang na binti tulad ng pagdukot sa hip. Humawak ng solong paa ng balanse para sa 30 hanggang 60 segundo at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses araw-araw.
