Ginagawa mo ang lahat ng mga tamang bagay sa kusina at sa cardio floor upang mawala ang taba at makamit ang isang patag na tiyan. Ngayon ay oras na para ma-ramp up ang iyong ab routine kaya ang iyong trabaho sa weight-room floor ay tumutugma sa natitirang mga pagsisikap mo. Magdagdag ng iba't-ibang sa mga crunches, sit-up at planks na may mga dumbbells, at makisali sa mga galaw na sanayin ang buong katawan upang makabuo ng isang toned na pangangatawan na may partikular na diin sa core.
1. Half Turkish tumayo
Ang paglipat na ito ay madalas na ginagawa sa isang kettlebell, ngunit ang isang dumbbell ay gumagana rin. Ito ay isang komprehensibong ilipat na gumagamit ng iyong core para sa katatagan, ngunit nagtatayo din ng kalamnan sa iyong mga balikat, hips, bisig at likod.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran at hawakan ang isang dumbbell nang diretso sa iyong balikat upang makarating ito sa kisame. Palawakin ang iyong kaliwang paa, ngunit panatilihing baluktot ang iyong kanang tuhod.
Gamit ang iyong mga mata laser-beamed sa bigat, gumulong sa kaliwang bahagi at pindutin ang hanggang sa iyong kaliwang kamay. Panatilihin ang dumbbell sa itaas at paningin ito sa buong oras. I-pause para sa ilang mga bilang.
Gumamit ng kontrol habang binabaligtad mo ang mga paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang lima hanggang pitong mga pag-uulit sa isang tabi, pagkatapos ay lumipat.
2. Overhead Dumbbell Lunge
Ang isa pang kabuuang paglipat ng katawan, ang overhead dumbbell lunge ay naghahamon sa iyong pangunahing upang mapanatili kang matatag. Sa bawat oras na sumulong ka, dapat na aktibo ang iyong tiyan at likod ng kalamnan upang mapanatili ang iyong mga bisig sa iyong mga balikat. Makakakuha ka ng mas mahusay na pustura, na tumutulong sa iyong tiyan na mukhang patag na tumayo ka nang mataas at tuwid.
PAANO GAWAIN: Gumamit ng medyo light dumbbells at pindutin nang diretso ang mga ito. Posisyon ang mga palad upang harapin ang isa't isa. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong at yumuko sa harap na tuhod upang makulog.
Hakbang pabalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang bahagi. Panatilihin ang mga timbang sa iyong mga balikat sa buong oras. Ipagpalit ang mga alternatibong panig para sa 10 hanggang 16 na kabuuang mga pag-uulit.
3. Pag-ikot ng Dumbbell Trunk
Ang V-sit at twists ay nag-activate ng iyong mga kalamnan ng tiyan. Pagsamahin ang mga galaw upang lumikha ng isang malakas na tiyan-flattener.
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo. Dakutin ang isang dumbbell sa dulo nito sa parehong mga kamay. Hawakan ang dumbbell sa gitna ng iyong dibdib.
Yumuko nang bahagya ang iyong tuhod at itago ang iyong mga takong. Bumaluktot hanggang sa maramdaman mo ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Ang iyong katawan ay kahawig ng titik na "V." Panatilihin ang isang erect spine habang pinipihit mo ang iyong katawan sa kanan.
Panatilihing direktang nakasentro ang dumbbell sa pagitan ng iyong pusod at itaas na dibdib. Bumalik sa gitna at pagkatapos ay iikot ang kaliwa. Kumpletuhin ang 10 hanggang 15 kabuuang kabuuang pag-ikot sa kaliwa.
Tip
Upang madagdagan ang hamon iangat ang iyong mga paa mula sa sahig at balanse sa likod ng iyong mga buto na nakaupo. Kalaunan, maaari kang makagawa ng sapat na lakas upang maiiwan ang parehong mga binti sa sahig na may baluktot na tuhod o ituwid ang mga ito sa isang anggulo ng 45-degree.
4. Archer Row
Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa iyong likuran at abs, na nagtataguyod ng mas mahusay na pustura at hindi gaanong slouching - na kung saan ang iyong tiyan ay mukhang paunch.
PAANO GAWAIN: Gamit ang isang dumbbell na nakaposisyon sa iyong kanang bahagi, ipagpalagay ang isang push-up na posisyon. Itaas ang iyong kanang braso at lumipat sa isang gilid na tabla, gamit ang iyong mga paa. Ang iyong tuwid na katawan ay suportado sa iyong kaliwang palad at mga gilid ng iyong mga paa.
Kunin ang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito sa iyong hawla ng rib, ang iyong siko ay tumuturo sa likod mo. Kumpletuhin ang walong hanggang 12 na mga pag-uulit sa isang tabi, pagkatapos ay ulitin gamit ang kanang kamay bilang base at kaliwang kamay na gumagapang.
