Maraming mga tao ang kumokonsumo ng kale sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa mga salad, pinaghalong ito sa mga smoothies at ginagamit ito sa mga sopas. Ang pag-snack sa kale chips ay naging mas malusog na alternatibo sa pagkain ng regular na mga chips ng patatas, na kung saan ay isa sa mga pakinabang ng kale chips. Gayunpaman, bumababa ang mga bitamina sa kale kapag luto.
Hindi ito nangangahulugang walang mga bitamina na naiwan sa kale chips kapag niluto ito. Kapag inihurnong, ang kale chips ay naglalaman pa rin ng maraming mga bitamina, mineral at nutrients. Ang halaga ay mas mababa kaysa sa kapag natupok hilaw.
Ang madilim na berdeng berde ay tinawag na isang "superfood" at lalong naging tanyag. Ang Kale ay isa sa mga pinakalumang anyo ng mga gulay na tanso. Si Kale ay nauugnay sa pag-minimize ng libreng radikal na pinsala sa mga talamak na kondisyon kasama na ang coronary heart disease, diabetes at cancer.
Tip
Ang inihurnong kale, tulad ng sikat na snack kale chips, ay may mga natirang sustansya. Ang ilan ay naluto sa pagluluto sa hurno, ngunit ang isa sa mga pakinabang ng kale chips ay naglalaman ito ng ilang mga sustansya habang kahawig ng texture at kasiyahan ng mga potato chips.
Mga Paraan ng Pagluluto ng Kale
Ang susi sa pag-ubos ng pinaka-nutrient-siksik na bersyon ng kale ay sa pamamagitan ng paghahanda nito sa isang paraan na napapanatili ang pinaka-nutrients. Habang ang pag-ubos ng hilaw na kale ay karaniwang hindi gaanong kasiya-siya kaysa sa pagluluto ng kale, baka gusto mong mag-opt para sa raw kale kung ang nutrisyon ng density ay mahalaga sa iyo.
Kapag naiiba ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagluluto sa isang pag-aaral noong Oktubre 2016 na inilathala sa International Journal of Food Properties , natagpuan ang mga kale sa pagluluto upang magawa ang mga pagbabago sa mga bioactive compound ng kale. Ang mga paraan ng pagluluto na pinag-aralan ay kinabibilangan ng blanching, steaming, bulak, microwaving at frying kale.
Natuklasan ng pag-aaral na ang mga stim-frying kale ay nagreresulta sa pinakamalaking pagkawala ng phytochemical. Gayunpaman, ang steaming kale ay may hindi bababa sa epekto, lalo na sa aktibidad na antioxidant. Kung nais mong lutuin ang iyong kale, isaalang-alang ang pagnanakaw nito. Habang ang pagnanakaw ay hindi magbubunga ng malutong na texture ng kale chips, ito ay isang masarap na paraan upang makapasok sa iyong mga gulay nang hindi kinakailangang kumain ng iyong kale raw.
Nutrisyon sa Baked Kale
Kung ang kale ay inihurnong, blanched, steamed, microwaved o pritong, maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang lahat ng mga pamamaraang ito sa pagluluto ay binabawasan ang dami ng magagamit na mga antioxidant. Ang isang pag-aaral noong Marso 2019 na inilathala sa International Journal of Food Sciences and Nutrisyon na nakumpirma na ang steaming kale ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang mga nutrisyon sa malulutong na berdeng gulay.
Gayunpaman, mayroon pa ring nutritional value sa pag-ubos ng kale chips. Ayon sa USDA, ang isang paghahatid ng homemade baked kale chips na may langis ng oliba ay naglalaman ng:
- 52 kaloriya
- 4 gramo ng taba
- 4 gramo ng karbohidrat
- 2 gramo ng protina
Ang mga Kale chips ay mahusay ding mapagkukunan ng hibla, na may 1 gramo bawat paghahatid. Ang iba pang mga bitamina sa kale chips ay may kasamang calcium, iron at potassium. Ang mga tao sa isang mababang-kolesterol o diyeta na walang asukal ay maaari ring tamasahin ang mga homemade kale chips. Bukod sa mga bitamina na ito, ang mga nutrisyon sa lutong kale ay kasama ang mataas na halaga ng mga bitamina B, bitamina A at bitamina C, ayon sa USDA.
Ang malutong na texture ng lutong bahay at binili ng kale chip ay kapaki-pakinabang din sa ilang mga tao na gumagamit ng gulay na gulay bilang isang alternatibo sa mga chips ng patatas. Ang mga inihaw na kale chip ay maaaring tinimplahan ng asin sa dagat, paminta, pulbos ng bawang, pulbos ng sibuyas, sili ng pulbos, turmerik, paprika at lebadura sa nutrisyon. Ang paraan ng paghahanda at sangkap ay maaaring makaapekto sa nutrisyon ng kale chips.
Sa paghahambing, 1 tasa ng pinakuluang kale ay naglalaman ng mga sumusunod na katotohanan ng nutrisyon bawat USDA:
- 42.5 calories
- 1.43 gramo ng taba
- 6.25 gramo ng karbohidrat
- 3.47 gramo ng protina
Ang mga bitamina sa pinakuluang kale ay kasama ang calcium, iron at potassium. Tulad ng inihurnong kale, ang pinakuluang kale ay naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina A at C.
Baked Kale Versus Raw Kale
Ang pagkonsumo ng hilaw na kale ay mas nakapagpapalusog kaysa sa inihaw na kale. Gayunpaman, isang pag-aaral noong Marso 2015 na inilathala sa International Journal of Food Properties na natagpuan na ang pagluluto ng kale ay maaaring mapanatili ang mga benepisyo ng antioxidant at paglaban sa sakit.
Ang pagluluto, sa kale at iba pang mga pagkain, sa pangkalahatan ay kilala upang baguhin ang bioavailability ng mga bitamina, mineral at nutrisyon. Ang ilang mga nutrisyon ay kilala na magaan- at sensitibo sa init sa panahon ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagluluto. Ang ilan sa mga nutrisyon na ito ay kinabibilangan ng bitamina C, B bitamina, bitamina A, D, E at K, potasa, magnesiyo at calcium.
Ayon sa USDA, 1 tasa ng hilaw na kale ay naglalaman ng:
- 7.2 calories
- 0.3 gramo ng taba
- 0.9 gramo ng karbohidrat
- 0.6 gramo ng protina
Ang lutong kale ay mayaman din sa calcium, iron at potassium.
Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2016 na inilathala sa Food Chemistry , ang raw kale ay may pinakamataas na konsentrasyon ng mga carotenoids. Kasama sa mga carotenoids ang beta-carotene, lycopene, lutein at zeaxanthin at na-link sa mga benepisyo na nagpo-promote sa kalusugan sa kalusugan ng tao. Ang kanilang mga benepisyo ng antioxidant ay may papel sa pagbabawas ng mga aktibidad na may sakit na degenerative.
Ang Oxidative stress ay na-link sa isang bilang ng mga malalang sakit. Ang mga antioxidant scavenge free radical sa katawan at chelate metal ions. Ang Kale ang pangalawang pinakamalakas ng 22 na tanso na tanso sa mga kakayahan ng antioxidant. Ang iba pang mga gulay na antioxidant na may kasamang repolyo, cauliflower, Brussels sprout at broccoli.
Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2018 na nai-publish sa Mga Nutrients ay tumingin sa mga benepisyo na nagpo-promote ng kalusugan ng lutong kale kumpara sa hilaw na kale. Ang lutong kale ay maaaring mabawasan ang pinsala sa DNA mula sa mga libreng radikal na makabuluhan kung ihahambing sa hilaw na kale. Ang proseso ng pagluluto ay maaaring magsulong ng bagong pagbuo ng antioxidant, na ginagawang mas nakapagpapalusog ang mga inihurnong kale. Sa partikular, ang pamumulaklak ay ipinakita upang masira ang cellular at subcellular na istraktura ng kale. Ginagawa nitong mas madali para sa mga antioxidant compound na pinakawalan mula sa lutong kale. Samakatuwid, ang ilan sa mga pakinabang ng kale chips ay kasama ang kanilang mga degenerative na mga kakayahan sa paglaban sa sakit dahil sa mga carotenoids at phenols, kung hindi man kilala bilang antioxidants.
Malusog ba ang Kale Chips?
Ang Kale chips ay isang malusog na alternatibong meryenda kung ihahambing sa iba pang mga pagpipilian ng meryenda tulad ng mga chips ng patatas at binili ng mga tindahan ng granola. Gayunpaman, hindi lahat ay nagbabahagi ng parehong kahulugan ng malusog. Ang mga nabili na kale chips ay may posibilidad na maging mas mataas sa mga calorie at taba kaysa sa homemade kale chips.
Bawat USDA, 1 onsa ng mga nabili na kale chip na naglalaman ng mga sumusunod na katotohanan ng nutrisyon:
- 110 kaloriya
- 7 gramo ng taba
- 12 gramo ng carbohydrates
- 5 gramo ng protina
Ang nutrisyon ng Kale chips ay maaaring magbago batay sa idinagdag na mga panimpla, ang pamamaraan ng pagluluto at pagiging bago ng gulay. Ang halimbawa sa itaas ay may iba pang mga sangkap na idinagdag, kabilang ang harina ng bigas, patatas na patatas at maltodextrin.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2014 na inilathala sa Mga Agham sa Pagkain at Nutrisyon ay tiningnan ang apat na uri ng meryenda na batay sa kale. Tiningnan nila ang partikular na nilalaman ng polyphenol, ang dami ng glucosinolates, at aktibidad na antioxidant. Iminungkahi ng pag-aaral na ang pagbili ng kale chips ay walang negatibong benepisyo. Iyon ay dahil kapag napapanahong, ang kale chips ay maaaring makaramdam na katulad ng meryenda na karaniwang ginagamit ng mga tao sa pagbili sa mga tindahan. Maaari nitong gawin ang pagbabago mula sa pagkain ng maginoo na meryenda sa mas malusog na mga alternatibo na mas madali.
Gayunpaman, ang paggawa ng kale chips sa bahay ay maaaring mag-alok ng mas maraming mga benepisyo na nagpo-promote sa kalusugan. Ito ay dahil kapag gumawa ka ng kale chips, maaari kang bumili ng isang sariwang bungkos ng kale. Nag-aalok ang mas malulutong na gulay na mas malawak na hanay ng mga bitamina at mineral. Maaari ring baguhin ang kale sa pagluluto ng bioavailability ng ilang mga bitamina tulad ng nabanggit sa itaas dahil sa pagiging sensitibo ng ilaw at init.
Sa pamamagitan ng paggawa ng homemade kale chips, ang nutrisyon ng kale chips 'ay sagana. Nagagawa mong matikman ang meryenda hangga't gusto mo at gumamit ng mahusay na kalidad ng mga langis at panimpla na sumusuporta sa iyong kalusugan.
Kumain ng Chip ng Kale
Sa pangkalahatan, ang pag-ubos ng kale chips o pagkain ng kale raw ay parehong malusog na pagpipilian sa pagkain. Ang pagkakaroon ng isang balanse ng parehong hilaw at lutong kale ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung nakakuha ka ng isang mas malawak na iba't ibang mga bitamina sa kale chips at hilaw na kale.
Kung isinasaalang-alang bilang isang functional na pagkain, bagaman ang nutrisyon ng kale chips ay nabawasan, ang aktibidad ng antioxidant ay ipinakita upang madagdagan. Ginagawa nito ang kale chips na isang mahusay na sakit na lumalaban sa malusog na meryenda.
Kung naghahanap ka ng isang malusog, malutong na alternatibong meryenda, ang mga kale chip ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian. Subukang gawin ang mga ito sa bahay para sa higit pang mga nutrisyon na may mas kaunting mga calories, taba at idinagdag na sangkap.
