Ayon sa isang survey sa 2014 na isinagawa ng Allianz Life Insurance Company, 49 porsyento ng mga Amerikano ang naglagay ng kalusugan at kagalingan bilang kanilang pinakamahalagang pokus para sa taon, mula sa 43 porsyento noong 2013. Upang makapagpabuti ka sa iyong malusog na hangarin, narito ang 15 mga diskarte na suportado ng agham upang matulungan kang malaglag ang pounds - at itago ang mga ito!
Ayon sa isang survey sa 2014 na isinagawa ng Allianz Life Insurance Company, 49 porsyento ng mga Amerikano ang naglagay ng kalusugan at kagalingan bilang kanilang pinakamahalagang pokus para sa taon, mula sa 43 porsyento noong 2013. Upang makapagpabuti ka sa iyong malusog na hangarin, narito ang 15 mga diskarte na suportado ng agham upang matulungan kang malaglag ang pounds - at itago ang mga ito!
1. High-Intensity Interval Training
Pinagsasama ng high-intensity interval training (HIIT) ang mga matinding panahon ng trabaho (mula 30 segundo hanggang ilang minuto) na may mga maikling pagbawi sa pagitan (isa hanggang limang minuto) para sa isang nadagdagang burn ng calorie. Ipinakita rin ito upang palakasin ang pagbaba ng timbang at mapalakas ang fitness at metabolismo ng cardio. Ayon sa isang pag-aaral noong 2011, dalawang linggo lamang ng HIIT ang nagpapaganda ng aerobic na kapasidad na halos anim hanggang walong linggo ng pagsasanay sa pagbabata. Hindi mo na kailangan ang anumang espesyal na kagamitan para sa isang pag-eehersisyo sa HIIT - paglukso jacks, jump lubid, plyometric jumps, push-up, mountain climbers at burpees lahat ay umaangkop sa bayarin.
Pinagsasama ng high-intensity interval training (HIIT) ang mga matinding panahon ng trabaho (mula 30 segundo hanggang ilang minuto) na may mga maikling pagbawi sa pagitan (isa hanggang limang minuto) para sa isang nadagdagang burn ng calorie. Ipinakita rin ito upang palakasin ang pagbaba ng timbang at mapalakas ang fitness at metabolismo ng cardio. Ayon sa isang pag-aaral noong 2011, dalawang linggo lamang ng HIIT ang nagpapaganda ng aerobic na kapasidad na halos anim hanggang walong linggo ng pagsasanay sa pagbabata. Hindi mo na kailangan ang anumang espesyal na kagamitan para sa isang pag-eehersisyo sa HIIT - paglukso jacks, jump lubid, plyometric jumps, push-up, mountain climbers at burpees lahat ay umaangkop sa bayarin.
2. Ditch ang Mga Distraction
Gustong manood ng TV, mag-surf sa internet o suriin ang iyong telepono habang kumakain ka? Ang naka-distract na pagkain ay maaaring mag-iwan sa iyo ng labis na padding. Natagpuan ng isang maliit na pag-aaral na ang mga tao ay kumakain ng higit pang mga cookies pagkatapos nilang kumain ng kanilang tanghalian habang nanonood ng telebisyon kumpara sa mga kumakain ng kanilang tanghalian habang hindi nanonood ng telebisyon. Ang mga taong kumakain habang ginulo ay hindi gaanong maalala ang kanilang mga pagkain. Upang matulungan ang iyong utak na magrehistro ng buo, ang pagtuon sa iyong pagkain ay mahalaga. Magsumikap sa digital na detox sa oras ng pagkain: I-off ang TV, ilayo ang telepono (ang pag-text sa ilalim ng talahanayan ay binibilang pa!) At ilipat ang tablet sa isa pang silid. Sa halip, tumuon sa pagbabahagi ng mga tales ng iyong araw sa iyong mga kaibigan at pamilya, magaan ang ilang mga kandila at magsaya - at magpasalamat para sa - masarap na pagkain sa harap mo.
Gustong manood ng TV, mag-surf sa internet o suriin ang iyong telepono habang kumakain ka? Ang naka-distract na pagkain ay maaaring mag-iwan sa iyo ng labis na padding. Natagpuan ng isang maliit na pag-aaral na ang mga tao ay kumakain ng higit pang mga cookies pagkatapos nilang kumain ng kanilang tanghalian habang nanonood ng telebisyon kumpara sa mga kumakain ng kanilang tanghalian habang hindi nanonood ng telebisyon. Ang mga taong kumakain habang ginulo ay hindi gaanong maalala ang kanilang mga pagkain. Upang matulungan ang iyong utak na magrehistro ng buo, ang pagtuon sa iyong pagkain ay mahalaga. Magsumikap sa digital na detox sa oras ng pagkain: I-off ang TV, ilayo ang telepono (ang pag-text sa ilalim ng talahanayan ay binibilang pa!) At ilipat ang tablet sa isa pang silid. Sa halip, tumuon sa pagbabahagi ng mga tales ng iyong araw sa iyong mga kaibigan at pamilya, magaan ang ilang mga kandila at magsaya - at magpasalamat para sa - masarap na pagkain sa harap mo.
3. Bomba ang Protein
Ang paggamit ng protina ay susi sa pagkuha ng toned at trim. Ano pa, ipinakita ng mga pag-aaral na ito ang pattern ng paggamit ng protina, hindi lamang ang kabuuang pang-araw-araw na halaga ng protina, na maaaring makaapekto sa metabolismo ng protina. Magsumikap para sa 20 gramo ng protina sa mga regular na agwat sa buong araw para sa pinakamalaking epekto upang mapanatili o madagdagan ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan (na makakatulong sa iyo na slim down). Iwasan ang pagkain ng malaking halaga ng protina sa isang pag-upo, dahil ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng labis na protina, partikular sa gabi, ay maaaring negatibong nakakaapekto sa mga antas ng insulin at sa gayon ay mabagal ang ating metabolismo. Isaalang-alang ang pagsasama ng katamtaman na halaga ng walang taba na protina sa mga pagkain at meryenda - isipin ang manok, pabo, isda, beans, tofu at mababang-taba na pagawaan ng gatas. Ang isang paraan ay upang simulan ang iyong araw sa isang almusal na mayaman na protina tulad ng isang veggie frittata o almond butter sa isang buong butil na muffin na Ingles.
Ang paggamit ng protina ay susi sa pagkuha ng toned at trim. Ano pa, ipinakita ng mga pag-aaral na ito ang pattern ng paggamit ng protina, hindi lamang ang kabuuang pang-araw-araw na halaga ng protina, na maaaring makaapekto sa metabolismo ng protina. Magsumikap para sa 20 gramo ng protina sa mga regular na agwat sa buong araw para sa pinakamalaking epekto upang mapanatili o madagdagan ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan (na makakatulong sa iyo na slim down). Iwasan ang pagkain ng malaking halaga ng protina sa isang pag-upo, dahil ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng labis na protina, partikular sa gabi, ay maaaring negatibong nakakaapekto sa mga antas ng insulin at sa gayon ay mabagal ang ating metabolismo. Isaalang-alang ang pagsasama ng katamtaman na halaga ng walang taba na protina sa mga pagkain at meryenda - isipin ang manok, pabo, isda, beans, tofu at mababang-taba na pagawaan ng gatas. Ang isang paraan ay upang simulan ang iyong araw sa isang almusal na mayaman na protina tulad ng isang veggie frittata o almond butter sa isang buong butil na muffin na Ingles.
4. Pagtagumpay "Scale-itis"
Takot na tumapak sa scale na iyon? Huwag maging. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong timbangin ang kanilang mga sarili sa isang regular na batayan (hindi bababa sa isang beses bawat linggo) ay mas malamang na mapanatili ang kanilang timbang. Ang kaalaman ay kapangyarihan - at ang hindi mo alam ay maaaring makasakit sa iyong kalusugan. Kung sinusubaybayan mo ang iyong timbang, mas malamang na ihinto mo ang pagtaas ng timbang bago ito maging isang problema. At kung nawalan ka ng timbang, ang scale ay isang napakahalaga na tool para sa pagpapanatiling pounds mula sa pag-piling pabalik. Mamuhunan sa isang simpleng sukatan at timbangin ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang beses sa bawat linggo - perpekto sa umaga bago ka kumain. Kung nagsisimula kang makakita ng mga paitaas na pagbabago (higit sa isang pares na pounds), iyon ang iyong cue upang mapalakas ang iyong aktibidad at suriin ang iyong mga pattern sa pagdiyeta.
Credit: George Doyle / Stockbyte / Mga imahe ng GettyTakot na tumapak sa scale na iyon? Huwag maging. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong timbangin ang kanilang mga sarili sa isang regular na batayan (hindi bababa sa isang beses bawat linggo) ay mas malamang na mapanatili ang kanilang timbang. Ang kaalaman ay kapangyarihan - at ang hindi mo alam ay maaaring makasakit sa iyong kalusugan. Kung sinusubaybayan mo ang iyong timbang, mas malamang na ihinto mo ang pagtaas ng timbang bago ito maging isang problema. At kung nawalan ka ng timbang, ang scale ay isang napakahalaga na tool para sa pagpapanatiling pounds mula sa pag-piling pabalik. Mamuhunan sa isang simpleng sukatan at timbangin ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang beses sa bawat linggo - perpekto sa umaga bago ka kumain. Kung nagsisimula kang makakita ng mga paitaas na pagbabago (higit sa isang pares na pounds), iyon ang iyong cue upang mapalakas ang iyong aktibidad at suriin ang iyong mga pattern sa pagdiyeta.
5. Maghanap ng Mga Kaibigan sa Pagkasyahin
Ang iyong mga kaibigan ay maaaring gumawa ka ng taba! Ang labis na katabaan ay maaaring "sosyal na nakakahawa" dahil natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga pagpipilian sa pagkain, mga gawi sa fitness at timbang ay may posibilidad na maging katulad sa mga kaibigan. Maaaring ito ay isang kaso ng "mga ibon ng isang balahibo na pakiramdam na magkasama" (kahit na sila ay sobrang timbang o napakataba). Sa isang pag-aaral na lumipas ng 32 taon at kasama ang higit sa 12, 000 katao, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok ay 57 porsyento na mas malamang kung napakataba ng isang malapit na kaibigan. Sa katunayan, ang bigat ay mas malapit na nauugnay sa mga social network kaysa sa pamilya - nangangahulugang ang mga kaibigan ay nagpapatunog ng mga genetika kung tungkol sa labis na katabaan. Ang mabuting balita ay ang mga malulusog na gawi (at timbang) ay kasing nakakahawa sa lipunan tulad ng hindi magandang gawi. Tiyaking hindi ka pinipigilan ng iyong social network mula sa iyong mga layunin sa kalusugan.
Credit: Tingnan ang Imahe / Tingnan ang Stock / Getty na imaheAng iyong mga kaibigan ay maaaring gumawa ka ng taba! Ang labis na katabaan ay maaaring "sosyal na nakakahawa" dahil natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga pagpipilian sa pagkain, mga gawi sa fitness at timbang ay may posibilidad na maging katulad sa mga kaibigan. Maaaring ito ay isang kaso ng "mga ibon ng isang balahibo na pakiramdam na magkasama" (kahit na sila ay sobrang timbang o napakataba). Sa isang pag-aaral na lumipas ng 32 taon at kasama ang higit sa 12, 000 katao, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok ay 57 porsyento na mas malamang kung napakataba ng isang malapit na kaibigan. Sa katunayan, ang bigat ay mas malapit na nauugnay sa mga social network kaysa sa pamilya - nangangahulugang ang mga kaibigan ay nagpapatunog ng mga genetika kung tungkol sa labis na katabaan. Ang mabuting balita ay ang mga malulusog na gawi (at timbang) ay kasing nakakahawa sa lipunan tulad ng hindi magandang gawi. Tiyaking hindi ka pinipigilan ng iyong social network mula sa iyong mga layunin sa kalusugan.
6. Kunin ang Iyong Pahinga
Ang salitang "hangry" ay pinahusay para sa isang kadahilanan. Ang kakulangan ng pagtulog ay nagpapagod sa amin, nagiging sanhi ng mga pinangingilabot na mood swings at pinatataas ang aming gana sa pamamagitan ng pag-abala ng gutom at kapunuan na mga hormone. Sa isang pag-aaral na tiningnan ang link sa pagitan ng tagal ng pagtulog sa gabi at diyabetis ng Type 2 sa isang 11-taong panahon, nadagdagan ang mga rate ng labis na katabaan sa mga taong mas kaunting oras ng pagtulog. Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na kumakain ang mga indibidwal na nakakuha ng pagtulog, sa average, 300 na higit pa sa bawat araw. Habang ito ay maaaring tunog tulad ng isang walang halaga, ang mga 300 dagdag na calorie ay maaaring magdagdag ng mabilis. Panatilihing suriin ang iyong mga hormone sa kagutuman sa pamamagitan ng pagpuntirya ng pito hanggang walong oras ng pagtulog bawat gabi.
Credit: Purestock / Purestock / Mga imahe ng GettyAng salitang "hangry" ay pinahusay para sa isang kadahilanan. Ang kakulangan ng pagtulog ay nagpapagod sa amin, nagiging sanhi ng mga pinangingilabot na mood swings at pinatataas ang aming gana sa pamamagitan ng pag-abala ng gutom at kapunuan na mga hormone. Sa isang pag-aaral na tiningnan ang link sa pagitan ng tagal ng pagtulog sa gabi at diyabetis ng Type 2 sa isang 11-taong panahon, nadagdagan ang mga rate ng labis na katabaan sa mga taong mas kaunting oras ng pagtulog. Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na kumakain ang mga indibidwal na nakakuha ng pagtulog, sa average, 300 na higit pa sa bawat araw. Habang ito ay maaaring tunog tulad ng isang walang halaga, ang mga 300 dagdag na calorie ay maaaring magdagdag ng mabilis. Panatilihing suriin ang iyong mga hormone sa kagutuman sa pamamagitan ng pagpuntirya ng pito hanggang walong oras ng pagtulog bawat gabi.
7. Kainin ang Iyong Mga Kalakal, Huwag Mo silang Inumin
Ang pag-inom ng mga inuming asukal tulad ng soda at juice ay malapit na nauugnay sa labis na katabaan at iba pang masamang kondisyon sa kalusugan, kabilang ang diyabetis at sakit sa puso. Ano pa, ang mga inuming pampalasing ay isang dobleng sakuna sa diyeta: Ang mga ito ay puno ng mga walang laman na calorie na kahit na hindi makakatulong sa amin na makaramdam ng buo. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mga calorie na kinakain ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na buo at nasiyahan, habang ang iyong inumin ay hindi nagsasabi ng parehong antas ng kapunuan ng iyong tiyan at utak. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga matatandang Amerikano ay uminom ng tinatayang average na 150 calories bawat araw ng mga inuming may asukal sa matamis na asukal noong 2009 at 2010, na may regular na soda at fruit drinks na pinakapopular. Palitan ang mga asukal na inumin na may plain water, seltzer na may isang splash ng lemon o fresh-brewed herbal tea. Kung mayroon kang kaunting tamis, magdagdag ng isang quarter ng tasa ng 100-porsyento na katas ng prutas sa plain seltzer.
Credit: Mga imahe sa Comstock / Stockbyte / Mga imahe ng GettyAng pag-inom ng mga inuming asukal tulad ng soda at juice ay malapit na nauugnay sa labis na katabaan at iba pang masamang kondisyon sa kalusugan, kabilang ang diyabetis at sakit sa puso. Ano pa, ang mga inuming pampalasing ay isang dobleng sakuna sa diyeta: Ang mga ito ay puno ng mga walang laman na calorie na kahit na hindi makakatulong sa amin na makaramdam ng buo. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mga calorie na kinakain ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na buo at nasiyahan, habang ang iyong inumin ay hindi nagsasabi ng parehong antas ng kapunuan ng iyong tiyan at utak. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga matatandang Amerikano ay uminom ng tinatayang average na 150 calories bawat araw ng mga inuming may asukal sa matamis na asukal noong 2009 at 2010, na may regular na soda at fruit drinks na pinakapopular. Palitan ang mga asukal na inumin na may plain water, seltzer na may isang splash ng lemon o fresh-brewed herbal tea. Kung mayroon kang kaunting tamis, magdagdag ng isang quarter ng tasa ng 100-porsyento na katas ng prutas sa plain seltzer.
8. I-Up ang Dami
Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang pagkuha ng pinaka nutritional bang para sa iyong usang lalaki ay susi. Kumain ng mga pagkain na may mababang density ng enerhiya - iyon ang magarbong paraan ng pagsasabi ng mga pagkaing mataas sa tubig at hibla at mas mababa sa mga calorie. Kasama dito ang mga sabaw na batay sa sabaw pati na rin ang karamihan sa mga prutas at gulay. Ito ang teorya ng density ng enerhiya na nasa likod ng kilalang "grapefruit diet" at "volumetrics." Ang kasiya-siyang mga pagkain tulad ng suha, sabaw na nakabatay sa sabaw at mga veggies bago ang pagkain ay isang mabisang diskarte sa pagbawas ng timbang at may kanais-nais na epekto sa komposisyon ng katawan at panganib ng cardio-metabolic.
Credit: Ariel Skelley / Blend Images / Getty ImagesPagdating sa pagbaba ng timbang, ang pagkuha ng pinaka nutritional bang para sa iyong usang lalaki ay susi. Kumain ng mga pagkain na may mababang density ng enerhiya - iyon ang magarbong paraan ng pagsasabi ng mga pagkaing mataas sa tubig at hibla at mas mababa sa mga calorie. Kasama dito ang mga sabaw na batay sa sabaw pati na rin ang karamihan sa mga prutas at gulay. Ito ang teorya ng density ng enerhiya na nasa likod ng kilalang "grapefruit diet" at "volumetrics." Ang kasiya-siyang mga pagkain tulad ng suha, sabaw na nakabatay sa sabaw at veggies bago ang isang pagkain ay isang mabisang diskarte sa pagbawas ng timbang at may kanais-nais na epekto sa komposisyon ng katawan at panganib ng cardio-metabolic.
9. Hayaan ang Magical Thinking
Ang mga Amerikano ay bumagsak ng tinatayang $ 60 bilyon bawat taon sa mga produktong pagkain. Ang industriya ng pagbaba ng timbang ay tumutulo sa mga tabletas ng pagkawala ng timbang, potion at paglilinis. Hindi mabilang na mga produkto ang nagsasabi na magbabawas ka ng pounds nang walang anumang pagsisikap o pagbabago sa iyong mga gawi sa pagdiyeta. Sa kasamaang palad, walang magic bullet. Kung mayroon, lahat ay magiging maayos at gupitin, di ba? Maliban sa bariatric surgery, walang mga gamot o produkto na napatunayan para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang nang hindi binabago ang iyong diyeta (at karaniwang ehersisyo din). Huwag magpaloko sa mga maling pangako. Ang pagkawala ng timbang at pinapanatili ito ay hindi nangangailangan ng maraming pera o mga espesyal na tabletas, ngunit nangangailangan ito ng dedikasyon at pagkakapare-pareho. Ang isang malusog, balanseng diyeta na sinamahan ng pang-araw-araw na ehersisyo ay kasalukuyang pinakamahusay na (at pinakaligtas) na solusyon na iniaalok ng agham.
Credit: Alliance / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga Amerikano ay bumagsak ng tinatayang $ 60 bilyon bawat taon sa mga produktong pagkain. Ang industriya ng pagbaba ng timbang ay tumutulo sa mga tabletas ng pagkawala ng timbang, potion at paglilinis. Hindi mabilang na mga produkto ang nagsasabi na magbabawas ka ng pounds nang walang anumang pagsisikap o pagbabago sa iyong mga gawi sa pagdiyeta. Sa kasamaang palad, walang magic bullet. Kung mayroon, lahat ay magiging maayos at gupitin, di ba? Maliban sa bariatric surgery, walang mga gamot o produkto na napatunayan para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang nang hindi binabago ang iyong diyeta (at karaniwang ehersisyo din). Huwag magpaloko sa mga maling pangako. Ang pagkawala ng timbang at pinapanatili ito ay hindi nangangailangan ng maraming pera o mga espesyal na tabletas, ngunit nangangailangan ito ng dedikasyon at pagkakapare-pareho. Ang isang malusog, balanseng diyeta na sinamahan ng pang-araw-araw na ehersisyo ay kasalukuyang pinakamahusay na (at pinakaligtas) na solusyon na iniaalok ng agham.
10. Masiyahan sa isang "Little" Sweet Tratuhin
Maaari kang magkaroon ng iyong dessert at kumain din ito. Pagdating sa matamis na paggamot, ang control ng bahagi ay susi. Iwasan ang pag-scooping mula sa isang pint ng ice cream o pagbukas ng isang malaking kahon ng cookies. Pagdating sa isang matamis na indulhensiya, gawin ang iyong mantra na "isa at tapos na." Ang mga solo na tasa ng puding, isa-isa na nakabalot na fudge, frozen na yogurt pop at maliit na nakabalot na mga parisukat ng madilim na tsokolate ay lahat ng mahusay na mga pagpipilian para sa "keepin 'ito maliit." Sa susunod na gusto mo ang isang bagay na matamis, tandaan ang diskarte na ito at pumili para sa mga solong servings. Kung hindi mo nais na ipagsapalaran ang pag-lobo ng mga pints ng ice cream na binili mo, isaalang-alang ang pag-scooping ng mga ito sa mga lalagyan na naghahain ng indibidwal at ibalik ito sa freezer.
Credit: A_Lein / iStock / Mga imahe ng GettyMaaari kang magkaroon ng iyong dessert at kumain din ito. Pagdating sa matamis na paggamot, ang control ng bahagi ay susi. Iwasan ang pag-scooping mula sa isang pint ng ice cream o pagbukas ng isang malaking kahon ng cookies. Pagdating sa isang matamis na indulhensiya, gawin ang iyong mantra na "isa at tapos na." Ang mga solo na tasa ng puding, isa-isa na nakabalot na fudge, frozen na yogurt pop at maliit na nakabalot na mga parisukat ng madilim na tsokolate ay lahat ng mahusay na mga pagpipilian para sa "keepin 'ito maliit." Sa susunod na gusto mo ang isang bagay na matamis, tandaan ang diskarte na ito at pumili para sa mga solong servings. Kung hindi mo nais na ipagsapalaran ang pag-lobo ng mga pints ng ice cream na binili mo, isaalang-alang ang pag-scooping ng mga ito sa mga lalagyan na naghahain ng indibidwal at ibalik ito sa freezer.
11. Panatilihin ang isang Maayos na Kusina
Ang regular na pagkain sa labas ay isang kalamidad sa diyeta dahil ang mga pagkain na inihanda na malayo sa bahay ay may, sa average, isang karagdagang 134 na kaloriya. Kaya't hindi nakakagulat na ang pagkain sa labas ay nauugnay sa labis na katabaan. Ang pinakamahusay na paraan upang limitahan ang bilang ng mga beses na kumain ka sa labas ay upang mapanatili ang isang mahusay na stocked kusina. Hindi kailangang maging isang masalimuot na kusina makeover, tiyaking tiyakin na mayroon kang mga nakapagpapalusog na mga sangkap sa kamay, tulad ng mga prutas at veggies, beans, legume at lean manok, mababang taba ng gatas, itlog, hummus, sabaw at maraming mga panimpla - - mga item na gagawa ng whipping up ng isang malusog na pagkain sa isang cinch.
Credit: saquizeta / iStock / Mga imahe ng GettyAng regular na pagkain sa labas ay isang kalamidad sa diyeta dahil ang mga pagkain na inihanda na malayo sa bahay ay may, sa average, isang karagdagang 134 na kaloriya. Kaya't hindi nakakagulat na ang pagkain sa labas ay nauugnay sa labis na katabaan. Ang pinakamahusay na paraan upang limitahan ang bilang ng mga beses na kumain ka sa labas ay upang mapanatili ang isang mahusay na stocked kusina. Hindi kailangang maging isang masalimuot na kusina makeover, tiyaking tiyakin na mayroon kang mga nakapagpapalusog na mga sangkap sa kamay, tulad ng mga prutas at veggies, beans, legume at lean manok, mababang taba ng gatas, itlog, hummus, sabaw at maraming mga panimpla - - mga item na gagawa ng whipping up ng isang malusog na pagkain sa isang cinch.
12. Mamili ng Mataas at Mababa - Sa isang Listahan
Narito ang isang bagay na marahil hindi mo alam tungkol sa iyong lokal na tindahan ng groseri na makakatulong sa iyo na malaglag ang pounds at makatipid ng pera: Ang mas kaunting malusog at mas mahal na mga item ay madalas na nakalagay sa antas ng mata. Tumingin nang mataas at mababa sa mga istante ng tindahan para sa hindi bababa sa mamahaling mga item sa kanilang kategorya - at madalas ang pinaka masustansya. Ang mga tatak ay nagbabayad ng mas mataas na mga bayarin sa slotting na mailalagay sa antas ng mata, at ang mga gastos ay karaniwang ipinapasa sa mga mamimili. Gusto mo ring magdala ng listahan ng pamimili. Ang mga mamimili na gumagamit ng mga listahan ay gumugugol ng mas kaunti sa mga pamilihan at gumawa ng mas kaunting salpok (basahin: junk-food) na mga pagbili. Isipin ang iyong listahan ng groseri bilang isang paraan upang mapatunayan ang iyong pagnanais na mapabuti ang iyong diyeta at mawalan ng timbang sa bawat oras na nakaupo ka at isulat ito.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty Mga imaheNarito ang isang bagay na marahil hindi mo alam tungkol sa iyong lokal na tindahan ng groseri na makakatulong sa iyo na malaglag ang pounds at makatipid ng pera: Ang mas kaunting malusog at mas mahal na mga item ay madalas na nakalagay sa antas ng mata. Tumingin nang mataas at mababa sa mga istante ng tindahan para sa hindi bababa sa mamahaling mga item sa kanilang kategorya - at madalas ang pinaka masustansya. Ang mga tatak ay nagbabayad ng mas mataas na mga bayarin sa slotting na mailalagay sa antas ng mata, at ang mga gastos ay karaniwang ipinapasa sa mga mamimili. Gusto mo ring magdala ng listahan ng pamimili. Ang mga mamimili na gumagamit ng mga listahan ay gumugugol ng mas kaunti sa mga pamilihan at gumawa ng mas kaunting salpok (basahin: junk-food) na mga pagbili. Isipin ang iyong listahan ng groseri bilang isang paraan upang mapatunayan ang iyong pagnanais na mapabuti ang iyong diyeta at mawalan ng timbang sa bawat oras na nakaupo ka at isulat ito.
13. I-customize ang Iyong Plano sa Pagbaba ng Timbang
Naghahanap para sa "perpekto" na pagbawas ng timbang? Hulaan kung ano - walang isa! Sa katunayan, ipinakikita ng mga pag-aaral na maaari kang mawalan ng timbang sa halos anumang uri ng diyeta - high-carb, low-carb, Paleo, Mga Timbang ng Timbang, Atkin o maraming iba pang mga tanyag na programa. Upang matagumpay na mawalan ng timbang dapat kang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinakain. Kung nakakita ka ng isang plano na magbibigay-daan sa iyo upang gawin ito, mawawalan ka ng timbang. Gayunpaman, sinasabi sa amin ng pananaliksik na mahalaga na pumili ng isang plano na naaangkop sa iyong kagustuhan sa pagkain at pamumuhay. I-personalize ang iyong plano sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpili kung ano ang gumagana para sa iyo at pagtanggi sa hindi. Maaaring mangailangan ito ng pagkuha ng mga bahagi ng iba't ibang mga programa at paghahalo ng mga ito upang umangkop sa iyong mga kagustuhan at pangangailangan.
Credit: Rick Gomez / Blend Images / Getty ImagesNaghahanap para sa "perpekto" na pagbawas ng timbang? Hulaan kung ano - walang isa! Sa katunayan, ipinakikita ng mga pag-aaral na maaari kang mawalan ng timbang sa halos lahat ng uri ng diyeta - high-carb, low-carb, Paleo, Mga Timbang ng Timbang, Atkin o maraming iba pang mga tanyag na programa. Upang matagumpay na mawalan ng timbang dapat kang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinakain. Kung nakakita ka ng isang plano na magbibigay-daan sa iyo upang gawin ito, mawawalan ka ng timbang. Gayunpaman, sinabi rin ng pananaliksik na mahalaga na pumili ng isang plano na naaangkop sa iyong kagustuhan sa pagkain at pamumuhay. I-personalize ang iyong plano sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpili kung ano ang gumagana para sa iyo at pagtanggi sa hindi. Maaaring mangailangan ito ng pagkuha ng mga bahagi ng iba't ibang mga programa at paghahalo ng mga ito upang umangkop sa iyong mga kagustuhan at pangangailangan.
14. Ilagay ang Mga Preno sa Booze
Ang paglilimita sa alkohol o pag-aalis ng buo ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang malaglag ang pounds. Isang shot lang ng matapang na alak ang nagkakahalaga ng halos 100 calorie, at ipinapakita ng pananaliksik na hindi namin inaayos ang aming pagkain upang account para sa mga karagdagang calorie na ito, na ginagawang katamtaman ang pag-inom ng alkohol ng isang panganib na kadahilanan para sa labis na katabaan. Kung ang pag-iisip ng pagsuko ng serbesa, alak o sabong ay ganap na hindi makatotohanang, subukan ang ilang simple, pagpapabagal ng calorie sa susunod na lumabas ka sa bayan. Ibabad ang iyong inumin na may natural na may kulay na seltzer at laktawan ang mga high-calorie mixer tulad ng asukal na juice at soda. Gayundin kahaliling inuming may alkohol sa club soda: Ang iyong baywang - at pitaka - ay magpapasalamat sa iyo.
Credit: Mga Larawan ng Rayes / Digital Vision / GettyAng paglilimita sa alkohol o pag-aalis ng buo ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang malaglag ang pounds. Isang shot lang ng matapang na alak ang nagkakahalaga ng halos 100 calorie, at ipinapakita ng pananaliksik na hindi namin inaayos ang aming pagkain upang account para sa mga karagdagang calorie, na ginagawang katamtaman ang pagkonsumo ng alkohol na isang kadahilanan sa panganib para sa labis na katabaan. Kung ang pag-iisip ng pagsuko ng serbesa, alak o sabong ay ganap na hindi makatotohanang, subukan ang ilang simple, pagpapabagal ng calorie sa susunod na lumabas ka sa bayan. Ibabad ang iyong inumin na may natural na may kulay na seltzer at laktawan ang mga high-calorie mixer tulad ng asukal na juice at soda. Gayundin kahaliling inuming may alkohol sa club soda: Ang iyong baywang - at pitaka - ay magpapasalamat sa iyo.
15. Pumunta para sa Buong mga Butil
Sa ngayon marahil ay narinig mo na hindi bababa sa kalahati ng iyong mga butil ay dapat na buo. Bakit? Hindi tulad ng pino na "puting" carbs, ang buong butil ay puno ng mga mahalagang nutrisyon at nag-aalok ng isang malaking halaga ng gutom-squashing protein at hibla. Bukod dito, ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mas mataas na paggamit ng buong butil ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng labis na katabaan. Upang mapunan ang buong butil sa iyong diyeta, simulan ang simple. Pumili ng pasta ng buong trigo sa mga pino na alternatibo, gumamit ng mga butil ng tinapay na butil at subukan ang isang hindi naka-tweet, buong butil na butil tulad ng oatmeal. Kapag namimili, siguraduhin na talagang nakakakuha ka ng buong butil sa pamamagitan ng pagtingin sa listahan ng sangkap. Dapat itong sabihin na "buong-trigo na harina, " "buong pinagsama oats, " "buong rye" o isang bagay ng isang katulad na katangian bilang isa sa mga unang sangkap.
Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Mga imaheSa ngayon marahil ay narinig mo na hindi bababa sa kalahati ng iyong mga butil ay dapat na buo. Bakit? Hindi tulad ng pino na "puting" carbs, ang buong butil ay puno ng mga mahalagang nutrisyon at nag-aalok ng isang malaking halaga ng gutom-squashing protein at hibla. Bukod dito, ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mas mataas na paggamit ng buong butil ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng labis na katabaan. Upang mapunan ang buong butil sa iyong diyeta, simulan ang simple. Pumili ng pasta ng buong trigo sa mga pino na alternatibo, gumamit ng mga butil ng tinapay na butil at subukan ang isang hindi naka-tweet, buong butil na butil tulad ng oatmeal. Kapag namimili, siguraduhin na talagang nakakakuha ka ng buong butil sa pamamagitan ng pagtingin sa listahan ng sangkap. Dapat itong sabihin na "buong-trigo na harina, " "buong pinagsama oats, " "buong rye" o isang bagay ng isang katulad na katangian bilang isa sa mga unang sangkap.
Ano sa tingin mo?
Ginagamit mo ba ang alinman sa mga "hacks" na ito upang makatulong na mapamahalaan ang iyong timbang? May sorpresa ba sa iyo? Alin ang pinaka malamang mong subukan? Ibahagi ang iyong mga saloobin at ideya sa amin sa mga komento sa ibaba.
Credit: Tara Moore / Taxi / Getty na imaheGinagamit mo ba ang alinman sa mga "hacks" na ito upang makatulong na mapamahalaan ang iyong timbang? May sorpresa ba sa iyo? Alin ang pinaka malamang mong subukan? Ibahagi ang iyong mga saloobin at ideya sa amin sa mga komento sa ibaba.
